在进行臀部训练时，许多人常犯的一个错误是腰椎不稳，这导致了腰痛和背部不适。后蹬腿是一种简单的臀部训练动作，对于初学者来说，它能够很好地锻炼伸髋肌肉。

然而，即便这项运动看起来简单，但要做得正确并不是一件容易的事。很多人在执行后蹬腿时会出现一个常见的错误：他们没有保持腰椎的稳定性，导致在伸髋的时候腰椎向上顶出，这样就会造成腰椎远离中立位置，使得椎间盘承受不均匀的压力，从而引起下背痛。

即使是在轻量或徒手的情况下，这种错误也可能不会立刻表现出来，但如果这种姿势长期累积，最终会变得非常危险。在负重情况下，更有可能导致严重的问题。

正确的方法是，在髋关节活动过程中保持脊柱稳定的中立位置，不让腰椎发生任何凹陷。后蹬腿主要用于发展伸髋力量，而脊椎则负责稳定躯干和传递力量，不参与动作。此外，腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群也应该以等长收缩的方式维持躯干的稳定和中立。

只有当核心稳固，四肢远端才能更好地获得力量，同时减少受伤风险。想要正确执行这个动作，有几个重点需要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群来稳定脊椎。

不要过度快速向后蹬腿，要保证动作有控制。

保持头部平直，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我们应该认识到，没有什么视频或应用程序能替代专业指导。在各种臀部训练动作（如深蹲硬拉、桥式等）中，都必须确保在髋关节活动的情况下保持脊柱中的坚不可摧状态。