我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳。后蹬腿是初学者们学习的经典动作，它能够让我们感受到髋关节的力量和臀肌的紧张，这对提高训练效果至关重要。但这项看似简单的运动却容易被误解和执行不当，导致既没有达到预期效果，又可能引起下背疼痛。

很多人在进行后蹬腿时，由于腰椎支持不足或者髋部无法正常启动（即不会有效地使用髋关节），就会出现腰椎向上顶出、远离中立位的情况。这会导致椎间盘承受不均匀压力，进而引发下背痛。即使是在轻量或徒手状态下，如果这种错误持续累积，也同样具有潜在危险性。

正确执行后蹬腿时，关键在于保持脊柱稳定中立，不要让腰椎发生过度移动。我们的核心肌群，如腹部、背部以及脊柱周围其他肌肉应以等长收缩方式维持躯干的稳定和中立，只有这样，我们才能确保力量传递平顺无阻，同时减少受伤风险。

为了避免这些问题，可以遵循以下几个原则：

使用腹式呼吸来收紧核心肌群，以此稳定脊椎。

保持动作缓慢且有控制，不要急于向后蹬腿。

保持头颈自然放松，即微微收起下巴，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如放在一根PVC管上方作为参考。

最后，我必须强调，即便是一些看似简单的动作，如深蹲硬拉、桥式等，也需要专业指导来保证安全性。在任何情况下，都应该确保髋关节活动与脊柱保持良好的协调，以最大化锻炼效果并减少伤害风险。