我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的重要动作之一，但在进行时容易出现一个致命错误，导致既没有有效地训练臀肌，也可能引起下背的不适。这个错误通常表现为腰椎失去稳定性，出现反复屈伸的动作。

很多人因为腰椎稳定性不足或髋关节无法正常启动（无法有效利用髋关节），当尝试伸髋时就会使腰椎向上顶出过多，从而造成腰椎远离中立位置，使得椎间盘承受不均匀压力，这可能导致下背痛。此种轻微重量甚至徒手练习对身体影响较小，但如果长期以这种方式进行或者加重负荷，那么风险就大大增加了。

正确的做法是在保持脊柱中立的情况下，通过髋关节活动来发展臀部伸展力量，而不是让脊椎产生运动。腹部、背部以及周围核心肌群应以等长收缩的形式维持躯干稳定和中立，只有这样才能确保四肢力量得到更好的传递，同时减少受伤风险。

为了正确执行后蹬腿动作，我们需要：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以便固定脊柱。

保证动作有控制地进行，不要过于快速。

下巴微收，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考线。

最后，我提醒大家，对于任何新的锻炼项目，都应该寻求专业指导，而不是盲目模仿网上的视频或应用程序。这一点同样适用于其他臀部训练，如深蹲硬拉和桥式等。在这些动作中，最关键的一点就是在髋关节有所活动的情况下保证脊柱保持稳定和中立。