我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中的一种简单动作，对于初学者来说，感受伸髋发力和体会臀肌工作都是非常好的锻炼方式。但是，这个动作看似简单，其实想要做好并不容易。许多人在做后蹬腿的时候，就很容易出现一个错误，这个错误不仅没能有效地锻炼到臀部，还可能导致下背痛。

这个错误的示范图显示了腰椎的稳定性丢失，出现了来回屈伸的状况。这通常发生在人们由于腰椎稳定性不足或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压。

轻重量或者徒手的动作可能感觉不到，但如果是在负重的情况下或长期错误地积累，就非常危险。正确的动作示范需要保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定中立，不要让腰椎产生凹凸状，也就是说不要让脊柱移动一丝一毫。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎则是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。包括我们的腹部、背部，以及脊柱周围其他核心肌群，都应该以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立只有核心稳定了，四肢远端才能得到更好的力量传输，同时避免受伤。

想要做好这个动作，有几个重点需要注意：首先利用腹式呼吸收紧你的核心肌群去稳定脊椎；其次不要过度快速向后蹬腿，保证动作有控制地进行，你的大背板是不应移动；第三不要抬头或低头，将下巴微微收起；第四利用外界参照物来监控脊柱排列，比如将一根PVC管放在背后作为参考。

最后，我想提醒大家，即使是一个看似简单的事物也不要随意尝试，一旦操作不当就会遭受伤害。在开始任何新的运动之前，最好寻求专业人士指导，以确保安全且有效地达到目标。此外，在所有类型的人体前倾拉举、桥式等多种不同姿势中的深蹲硬拉等具体行动过程中，我们都必须保证，当你身体有所倾斜并通过用力改变位置时，你们身体与骨骼之间保持一种平衡状态，从而减少损害风险，而不是因为姿态问题引起疼痛。