关于旗帜这个动作，根据我5年的徒手训练经验来说，其实是一个很简单很基础的动作，我来讲一下旗帜的发力和动作进阶还有基础训练和训练建议。

首先，我们要明确的是，旗帜是一个非常基础、非常简单的动作。很多人都可以直接从3或者4开始了，注意2和3的区别，一一个手是在地上，一一个是在杠上，而且3是反手，更接近于正常旗帜的发力。

接着，我们要了解到发力技巧，这个技巧可以概括为：全身与杠在一个平面内，上手拉下手推肩，同时身体不动，手臂不弯曲，使劲往上延展，你就会感受到和旗帜下手推肩的发力。

然后，我们要进行核心力量训练，这包括侧腹力量，可以使用动态侧面平板支撑、哑铃单侧侧屈去训练，最好同时结合单杠举腿。此外，还需要拉力与推力的训练，比如引体向上最少15个、标准俯卧撑30个以上，你能达到这个标准，就具备最基础的旗帜力量了，所以基础力量训练就包括了引体向上和俯卧撑。

最后，我们要强调的是，不同健身流派各有特色，有些追求肌肉美观，有些追求爆发力或耐力，每种方式都有其独特之处，但无论哪种，都要求坚持不懈。记住，无论何种运动，只要坚持下去，都能拥有健康而完美的人生。