在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果你的肩膀出现问题，所有的训练动作都会受到影响，你甚至不得不放弃那些你喜爱的杠铃和哑铃训练。

导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，很多人会因为驼背、肩内旋而导致肩胛骨远离中立位，上背部无力。同样，在健身训练中，如果过分重视胸肌和前三角肌肉，而忽视了发展应对这些挑战所需的外展和外旋能力，这些失衡也会逐渐积累。

为了解决这个问题，我们需要通过构建肩部外展和外旋肌力的方式来强化我们的上背斜方肌、中下部分、三角肌后束。这些措施有助于调整前后失衡，并改善向前的及内旋情况，从而建立良好的 shoulder function.

今天我们要介绍的一个非常实用的 shoulder training 动作是：弹力带 shoulder rotation + push press。这是一个很好的选择，因为它主要用于锻炼 shoulder rotation 和水平 external rotation 的肌群，以改善 shoulder function.

这项运动可以分为三个步骤：首先采用跪姿，将身体保持直立，用单手抓住弹力带，使其高度与肩部相齐；然后用大臂拉动弹力带到90度位置，然后暂停一秒钟；接着以肘为支点顺势进行 shoulder external rotation，并将手臂向头顶方向推举，慢慢返回起始位置。

建议将此作为训练前的热身或平时强化练习，以帮助构建一个更强壮的手臂。注意在进行此类运动时，要确保身体笔直，不要摇摆，同时使用轻量以保证动作正确。此外，保持肘部一直保持90度直角也是非常关键的一环。