肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，让那些曾经热爱的杠铃和哑铃变得无法触及。导致肩关节问题的原因众多，其中最常见的是功能性失衡。

在日常生活中，长时间久坐可能导致驼背、肩内旋，以及肩胛骨远离中立位，上背部无力等不利状况。健身训练中，对胸肌和前三角肌群过度强调，频繁进行 Shoulder Internal Rotation 和 Shoulder Flexion 的动作，使得 Shoulder External Rotation 和 Abduction 功能受限，而上背斜方肌、中下部分、三角肌后束则被忽视了。

为了平衡这些失衡，我们需要加强 Shoulder External Rotation 和 Abduction 的力量，同时增强上述肌肉群。这有助于改善前后失衡，纠正向前的和内旋倾向，从而构建良好的 shoulder function.

今天，我将介绍一个非常有效的 shoulder training 动作：弹力带 shoulder external rotation + Push Press.

这是一个很好的锻炼方式，它主要用于锻炼 shoulder external rotation, horizontal abduction muscle groups, 以及改善 shoulder function.

动作顺序可以分为：弹力带水平外展+外旋+推举

动作过程如下：采用膝盖支撑姿势，全身保持直立状态，用单手抓住弹力带，将其拉至与肩同高位置。然后，通过大臂小臂成90度角，再停止一秒钟，以肘部为点开始向上执行Shoulder External Rotation，然后将重量推举到头顶方向，最终缓慢恢复到起始位置。

请按照以下建议进行练习：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用轻重量保证动作正确。

确保整个过程中的肘部保持90度直角。

这个训练可以作为预先热身或日常强化的一部分，有助于构建更坚固、更健康的shoulders.