在健美比赛的前一到两个月，冠军们通常需要减掉30至50公斤的体重，同时要避免肌肉流失，他们是如何做到的呢？从八十年代到九十年代初期，运动员中流行使用利尿剂配合赛前减脂，但这种违禁药物虽然能快速降低体重，却会导致肌肉萎缩、血液粘稠，不仅影响竞技表现，还可能造成猝死。著名健美明星穆罕默德·迈克维尔森就因为这些药物而去世。

到了九十年代中后期，无药物健身和无药物赛前减脂方法开始盛行。我一直采用这种方法进行训练。在校期间，我曾在1994年通过3周的减脂计划，从74公斤降到了63.5公斤；1995年又在4周内从82公斤瘦了下来至68公斤；工作后我还在2000年通过3周的减脂计划，将体重从74公斤控制到了64公斤。以下是我分享的一套健康有效的减脂方法：

一、饮食节奏与结构

将每日三餐改为五到六餐，以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免高脂肪食品，如肥肉、奶油和油炸食品，一天总热量摄入约为平时的80%左右。我的赛前的进食节奏安排如下：

7:00 早餐 - 鸡蛋一个，加牛奶1磅

10:00 加餐 - 少量牛肉干（约20克）

12:00 中餐 - 集体工作餐（米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干），尽量不吃高脂肪食品

18:30 加餐 - 水果一个

19:00 训练（小重量、高密度、高次数，30分钟左右）

19:45 晚餐 - 以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克

(如晚间工作较晚，可睡前40分钟到1小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶)

二、训练安排

适当力量训练和有氧训练对于保持或者增强肌肉力量以及加速身体消耗多余脂肪至关重要。建议每周安排四次以上力量训练，每次至少30分钟，每组以轻重量进行12-15次，对于女学员可提高至20-30次，以及一两次长跑或固定自行车有氧锻炼，每项至少持续半小时。

这套计划核心是合理饮食习惯与节拍管理，在此基础上，不断调整不进行任何过度训练，这样可以保证脑垂体调控下，自然稳定或逐渐恢复正常体重。而我们的实践证明，这是一种非常有效率且安全地达到目标身材的手段。