斜方肌是背部最为强壮的肌肉之一，它从颈部延伸至中背，形成一个披肩状。斜方肌可分为上、中、下三部分，每一部分都有其独特的功能。在锻炼斜方肌时，我们需要注意全面训练，以达到最佳效果。

以下是一些非常有效的斜方肌训练方法：

硬拉

在硬拉过程中，保持“等长收缩”状态，可以有效地拉动肩胛骨，避免前倾，并且可以塑造整块斜方肌。

六角杠耸肩

耸肩（肩胛骨上提）主要训练的是斜方肌上侧，可以使用杠铃或哑铃进行，但环形杠铃是最佳选择，因为它提供了舒适的握法和足够的重量加载。

过顶上举

这个动作既能锻炼斜方肌，也能使前锯肌配合工作，使得肩胛骨能够旋转，这是一个非常重要的运动模式，无论是哑铃还是杠铃上的推举都能激活这些区域。

反向耸肩

主要锻炼的是斜方肌下部，用双手撑住双杠，然后将身体稳定后，上提和下沉的运动会让你感受到身体被带起，同时也锻炼到了核心力量。

水平划船

这个动作主要对齐横梁和菱形筋有很好的作用，使得整个体态更加挺拔，让人看起来更为凶悍！

在进行这些动作时，请记住几点提示：

打开胸膛，不要含胸。

保持腰椎中立，利用腹部等核心力量来加固。

肩胛后收，带动手肘向后拉起，并挤压 Shoulder Bones ！