张伟丽的背部是她的亮点之一，特别是她那强壮的斜方肌，让人一眼就能注意到。斜方肌像一披肩一样从颈部延伸至中背，呈现出放射状排列，可以分为上、中、下三部分，每一部分都有其独特的功能。

如何全面锻炼斜方肌？首先要认识到它是一个很大的肌肉群，不仅要集中力量在上侧，还需要关注中和下侧。今天，我们将为大家介绍五种有效锻炼斜方肌的方法。

硬拉

硬拉时，你需要保持强烈的“等长收缩”来拉住肩胛骨，这样可以避免前倾，并且含胸，这样才能有效塑造整个斜方肌。这也是为什么那些经常进行硬拉的人通常拥有非常强壮的斜方肌。

六角杠耸肩

耸肩（肩胛骨上提）的动作主要训练的是我们的斜方肌上侧。在使用杠铃或哑铃进行这项运动时，如果条件允许，环形杠铃会提供一个更好的握法，同时也能加载足够重量，以便更好地训练你的斜方肌。

过顶上举

通过过头推举，可以同时锻炼你的前锯肌和两边的大臂以及小臂，使得你能够实现使肩胛骨旋转所需功能。这包括各种推举动作，如哑铃或杠铃手臂推举，以及其他类似的运动。

反向耸 shoulder

反向耸肩主要用于锻炼你的下部区块，它利用了使肩胛骨向后沉降的功能。当双手撑起双杠并保持身体稳定，然后尝试让你的耳朵几乎触及应该之处，但不要真的让它们碰到，然后再次提升该区域以感受带来的力量感。

水平划船

最后，水平划船主要用于锻炼中间区域，其与菱形筋一起作用于应对后仰。如果做这些动作时记得：

打开胸膛，不要让身子弯曲。

保持腰椎中的状态，让腹部核心帮助稳定。

尽管你可能感觉到某些抵抗，但确保把手肘往后移动，把力传递给您的脊椎，从而产生挤压效果。