哑铃飞鸟，体现了健身房中最受欢迎的胸肌锻炼动作之一。它是一种孤立单关节动作，与那些包含多个关节的复合动作，如卧推相比，不仅不涉及手臂三头肌，也具有非常广阔的运动范围，这使得哑铃飞鸟能够有效地强力收缩整个胸肌，尤其是在离心阶段，当你感觉到你的胸肌被慢慢拉长时。虽然哑铃飞鸟是一个不错且受到许多健美运动员喜爱的动作，但许多人在执行这项练习时却常常出现问题，如低效的胸肌锻炼效果甚至可能导致肩袖肌群损伤。

为了帮助大家更好地掌握哑铃飞鸟，我们将带来一个专门为此设计的视频教程。在这个视频中，我们将详细解析如何正确执行哑铃飞鸟，并分享几个关键要点：

一、手肘角度：在进行哑铃飞鸟时，有两个需要注意的手肘角度：

离心阶段：避免伸直手臂，以减少对肘关节和肩膀造成过大的压力，而应保持微曲的手肘并固定。

向心阶段：当合拢至顶点时，要尽量靠近大臂，使之伸直并停留2-3秒以完成顶峰收缩。

总结一下，上升过程中建议屈肘，下降过程中逐渐伸直手肘，同时努力靠近。

二、肩膀位置：保持良好的肩膀位置至关重要。在进行该动作时，如果发现耸肩或是内旋状，则需调整，将肩胛骨微微后收并下沉，让上背部紧贴凳子。此外，在拍合双手时，必须确保锁定肩膀位置。

三、动作轨迹：向上移动身体应当形成圆弧形轨迹，从而充分利用胸部内收和锁定肩膀增加力量感，就像是想象抱住一棵巨大的树木一样。

四、控制张力与放松：在双臂打开进行下落的时候，要集中精力于chest muscle上，控制张力的释放，并且随着身体向下移动感到chest muscle被拉长，此刻应维持张力。当接近底端，即当感觉到chest muscle充满张力且蓄积能量后，再开始返回原位重复这一循环。