囚徒健身怎么安排，那一段时间锻炼效果最好

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

3，临近入睡应该避免做剧烈运动。大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。

4，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

为什么按照囚徒健身上的方式训练，并且补充蛋白质，肌肉多了点，力量却一年没涨了

其实您自己的阐述已经回答了您的答案。您已经成长。

人不是无上限的机器，不可能无止境提升。

但您的阐述中，也提到隔天一练。

这里还涉及您自己的运动模式搭配。囚徒健身是自重健身或极简单器械。可是您身体也是分成了几个大肌群，您隔天，自重，无器械的情况下，如果每次都练匀全身，那每个部位的刺激其实非常非常有限。所以根据您的阐述，不清楚您的训练计划，可能没有人能给您完善的建议。

我四十岁，也开健身房，但现在基本都是在家自重训练。

个人觉得动作到位，是可以练透的。

关键问题是你现在没有突破你的运动舒适区。

在囚徒健身第一步中有这样一段话:在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

如果你的某一个健身动作，提高强度的方式只是增加了该动作的次数或者在变得越来越容易使双脚抬高。那么等肌肉适应了这个动作，顶多只能增加肌肉的耐力。

在这套书中，无论是俯卧撑还是深蹲或是硬拉、划船之类的动作，都会有不同强度的变式。当你的健身动作次数提高之后，相应的难度要要增加，这样才能提高肌肉的力量。

比如俯卧撑中:

• 第一式:墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。

• 第二式:上斜俯卧撑

需要借助一个稳固的物体，高度大约是身高的一半。身体呈一条直线，然后前倾上身双臂伸直。弯曲肘部放低身体直到轻触物体顶部。

• 第三式:跪姿俯卧撑

双脚并拢双膝着地，双臂伸直与肩同宽。

• 第四式:半俯卧撑

可以在身体下方放一个球类之类的固体，控制下降的高度。

• 第五式:标准俯卧撑
• 第六式:窄距俯卧撑

双手相近，但是无需重叠。

• 第七式:偏重俯卧撑

一只手稳固的支撑身体，另一只手撑在篮球上，肘部慢慢降低身体。

• 第八式:单臂半俯卧撑

将一只手撑在下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后弯曲肘部。

• 第九式:杠杆俯卧撑

一只手撑在正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，要有控制的慢慢放低身体。

• 最终式:单臂俯卧撑

脊柱与髋部成一条直线支撑身体的手臂，在下方伸直。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。

首先，囚徒健身科学性有限，属于一本营销产品，真正的徒手训练或者体操训练，都是需要负重辅助的，所谓“杠铃无用论”都是外行说法。

再者，规律作息很不错，但是只是及时补充蛋白以及隔天练的训练和营养安排，称不上是科学训练。

人有很强的适应性，所谓用进废退才是训练变强的根本原则，要变强就要不断给身体更多的刺激，这个刺激可以是更大的强度，更大的容量，更大的重量，更快的速度等等。

说白了，你的问题就是训练强度不够，你需要增加强度，方法有很多。

比如，你可以背着书包当负重，用更快的速度推起，用更慢的速度下落，用更短的时间完成相同的训练，在相同的时间完成更多的训练等等。

当然，想要进步俯卧撑的数量是一个主要对肌肉耐力的需求，并不是对力量的需求，虽然两者有关系，但是单纯以增加俯卧撑的个数为目的的训练计划，耐力成长会比力量成长快的。

男生如何在短时间练出完美腹肌与胸肌

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1 有经济情况下可以去报一个健身房，现在健身房火爆，人也多，健身教练也比较专业，可以根据你自身的情况，教练会给你制定建设计划。

2 在经济中等，也不用去健身房，可以到淘宝买一本书，叫囚徒健身，这本书的一些健身运动量比较大，这本书有快速练出腹肌与胸肌的健身动作，希望对你有所帮助！

3 自我训练，本人以前是校篮球队员，训练了一个半月腹肌胸肌都有了，打篮球也是一个办法，打篮球耗体力，运动量大，可以选择打篮球、俯卧撑，举重、游泳🏊🏻，不要熬夜，早休息，在配合良好饮食习惯，可以去买点蛋白粉来吃，配合这个可以快速，练出腹肌与胸肌。

囚徒增加里说单杠曲臂伸练胸肌最有用是真的吗

骗人的。

囚徒健身的作者本身就不是练健美的，是练体操的，他根本不懂器械训练，就知道体操类的徒手锻炼，单杠就是徒手锻炼。

所以他说最有效，其实根本不是。

卧推才是最有效的。

胸肌和腹肌应该怎么练？无机械

谢谢邀请。

在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。

第一、锻炼胸肌的可以用俯卧撑来代替，俯卧撑的动作也有很多。

宽距俯卧撑:宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。

上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。

下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。

双杠臂屈伸：是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。

还有很多的徒手动作可以训练到胸肌，在你有一定的基础之后，那么就可以选择加上重量了。

第二、腹肌的训练也有非常的多，例如

动作一 仰卧反卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气，每组做15-20次，做4组

动作二 仰卧交叉打腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在身体两侧，双腿并拢伸直，并且悬空状态，双腿交叉上下打腿，每组做40次，做4组

动作三 动态侧支撑

动作要领：身体侧面支撑在垫子上，腿部腰部背部保持一条直线，腰部做小幅度的上下运动，每组每边各做30次，做4组

动作四 胸前交叉抱V字卷腹

动作要领：坐在垫子上，双手胸前交叉环抱，上半身与下半身都悬空的状态，并且同时收缩靠拢，收腿的同时上半身去迎合，每组做20次，做4组

动作五 俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，脚跟着地，双腿微屈，上半身往后仰，双手搭在一起，转动身体，感受腹内外斜肌发力，每组做50次，做4组

动作六 平板撑侧抬腿

动作要领：双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组

动作七 仰卧交叉自行车

动作要领：仰卧在垫子上，双手搭在耳边，双脚微屈悬空，左侧的肘关节去触碰右侧的膝关节，然后交换另一边，每组做20次，做4组

动作八 两头起加直腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，首先双手双脚都是悬空状态，然后双手双脚同时启动举起，然后做一个卷腹，双手去触碰双脚，每组做15次，做4组

动作九 仰卧左右旋转

动作要领：仰卧在垫子上，双手打开支撑在地上，双腿并拢举起来，腰腹收紧，双腿左右旋转，锻炼腹内外斜肌，每组做20次，做4组

腹肌的训练最好都是以卷腹开始练习，有一定的基础之后，再选择更多的动作，不建议用仰卧起坐，腰椎容易 受伤。

第三、以上就是锻炼胸肌和腹肌的一些基本动作，如果想要更多的知识，可以买一些书来看，比如自重训练，囚徒健身等等。

希望能帮到您。