锻炼背部肌肉，是每个健身者的必修课，从踏入健身房的那一刻起，许多人就会开始练习背部肌肉了。背阔肌在日常训练中往往被新手忽视，这时候就需要一些辅助工具，如拉力带来帮助我们加强背阔肌的训练，你知道如何正确使用拉力带来充分锻炼背阔肌吗？下面，我们一起探索这条路吧！

俯式划船

目标肌群：背阔肌

动作要领：

将拉力绳放在脚下，双脚平行并肩站立，与髋宽相同。俯身与地面成45度角，双手抓住手柄置于身体两侧，上臂收紧贴靠身体。

吸气时放松，然后呼气时将拉力绳向两侧拉伸，同时恢复初始位置。

目标肌群：背阔肌、上方肩胛骨

动作要领：

准备同上，将上臂外展开进行划船运动。

45°仰卧拉举

目标肌群：背阔膜

动作要领：

将拉力绳固定在较高处，用蹲姿站立，双脚分开相等距离。手臂伸直并握住拉力绳的手柄。

低头让头埋在两个肘间形成45度角。

吸气后呼气，将两臂同时向后扭转抬头挺胸，并收紧肩膀，同时吸引腹部和四肢的力量，让脊椎保持水平状态。

助推器引体向上的变种

目标肌群：背阔膜

动作要领：

双脚站直面对哑铃凳站立，用正握窄距方式握住把手，使身体微微前倾，保持脊椎自然弯曲状态！

以腹股沟为核心启动全身力量，使得尻骨朝向内侧，同时屈膝下蹲以减轻压迫感，以此保护腰部不受伤害！接下来是关键步骤——利用自身力量使整个身体升起，一次性将自己从坐姿提升到几乎完全竖直的姿势。这一步骤需要大量的核心稳定性和力量控制能力！停留几秒钟再慢慢降回原位。在还原过程中顺势耸肩（肩胛骨旋转）感觉到全身上下的所有部分都参与进来了！

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