保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误的深度解析！在健身房中，肩膀疼痛是一种普遍的问题，其原因往往与训练方式有关。今天，我们要探讨一个可能导致肩膀不适或疼痛的常见错误，并提供纠正方法。

作为健身训练中的核心动作，卧推和俯卧撑对于发展胸肌、三头肌及前 deltoid 肌肉至关重要。这两项运动都属于水平推举类别，可以选择较大的重量进行锻炼，而且俯卧撑还能有效提升核心力量。

然而，即使是这些经典动作，如果操作不当，也会带来伤害风险。许多人在执行这两个动作时都会犯同样的错误，这些错误可能包括过大肩部外展角度，以及肱骨远离关节凹窝，从而失去稳定性。

肩部外展角度是指当上推或下降时，大臂与躯干之间夹角的大小。在正确的情况下，这个角度应该保持在45度以下，而不是达到90度，如图所示。当这个角度超出正常范围时，肩峰下关节腔空间变得狭小，加剧了夹挤综合征的风险。

此外，当大臂向身体靠近并微微旋转时，还可以帮助减少肌肉损伤。想象手掌像螺丝一样旋入地面，在做卧推的时候感觉杠铃被压弯。此姿势有助于将肱骨拉回其原位，并收紧背阔肌，从而创造一个稳定的姿态。

因此，要避免受伤并从这些动作中获得最大的收益，最关键的是确保你的 Shoulder 在每次仰卧起坐和俯冲前后保持最佳位置。如果你发现自己经常因为 shoulder 疼痛而感到困扰，不妨重新检查一下你的技术，并尝试使用一些辅助工具，如平板或者其他支持设备，以改善你的 Shoulder 位置。记住，无论何种情况，都要给予足够时间让你的 Muscle 逐渐适应新的训练方式，以防止过早疲劳引发受伤。此外，不断调整自己的体位以寻找舒适点也是非常重要的一步，因为只有这样，你才能更安全有效地完成每一次锻炼，让 Shoulder 得到充分保护，同时享受到健康生活带来的乐趣！