我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助我们感受到髋关节的发力和臀大肌的工作。这一动作看似简单，但要做得正确却并非易事。很多人在做后蹬腿时会犯一个错误，导致既没有有效地锻炼到臀部，也可能因为不当的姿势而感到背痛。

下图展示了这种错误示范：腰椎失去了稳定性，呈现出前后屈伸的状态。很多人由于腰椎稳定性的不足，或是不能正常启动髋关节（无法使用髋关节），在伸髋时就会使腰椎向上顶出，这样就造成了腰椎远离中立位，让椎间盘承受不均匀的压力，从而导致下背痛。

即便是在轻量或徒手的情况下，如果动作不正确，那么在负重情况下或长期累积这种错误也非常危险。正确的做法是保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定中立，不要让腰椎出现凹凸变化。

后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量，而脊椎则负责传递力量，并不是产生动作的一部分。包括腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群，都应该以等长收缩来维持躯干的稳定和中立，只有核心肌群稳固，四肢才能够更好地传递力量，同时避免受伤。

想要进行这个动作，有几个重点需要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群去稳定脊椎。

保证动作有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，对于任何一种锻炼方法都不应随意模仿网上的视频或者app教程，一旦姿势不对，就可能受到伤害。在尝试这些运动之前，最好寻求专业人士指导，以确保安全且有效地达到目标。此外，在所有涉及臀大肌和深层底座带状膜等多个深层结构作用力的运动中（如深蹲硬拉、桥式等），保证身体各部分协调工作尤为重要，其中最关键的是确保 髋关节有所活动时，身体其他部分，如脊柱，都能保持平衡与中立。