我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助我们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这是一种非常棒的训练方式，但它看似简单实则并不容易。很多人在进行后蹬腿时会犯一个致命错误，导致背部不舒服甚至受伤。

图中展示了这种错误姿势：腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的动作，这对脊柱造成了压力，导致下背痛。如果你的腰椎没有稳固，或是你无法正常使用髋关节，那么当你尝试伸髋时，你可能会让腰椎向上顶出，使得椎间盘承受不均匀的压力，这也是导致低背痛的一个原因。

即使是在轻量或徒手的情况下，如果长期保持这种错误姿势，最终也可能带来危险。正确的做法是保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定状态，同时确保腰椎不会产生动作，让脊柱保持正常排列，没有任何移动。

后蹬腿主要锻炼我们的伸髋力量，而脊椎则负责维持躯干稳定和传递力量。腹部、背部以及其他核心肌群通过等长收缩来支持这项任务，只有核心肌群得到充分收紧，四肢才能有效地传递力量并避免受伤。

为了正确执行这个动作，有几个重点要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群，以维护脊椎平衡。

不要过快地向后蹬腿，每个动作都应该有控制。

保持头颅位置，即微微收起下巴，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱位置，如放置一根PVC管作为参考线。

最后，我提醒大家，不仅仅是简单的一般后蹬腿，还包括深蹲硬拉、桥式等多种臀部训练。在所有这些运动中，最关键的是，在髋关节有所活动的情况下保证脊柱处于中立状态。因此，在开始任何新的运动之前，请寻求专业指导以避免潜在风险。