我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致没有有效地锻炼到臀肌，而是在背部造成了不适。

许多人在进行后蹬腿训练时，由于腰椎的稳定性不足或无法正常启动髋关节（不会正确使用髋关节），当尝试伸髋时，腰椎会向上顶出，使得脊柱远离中立位置，从而给椎间盘造成不均匀压力，引起下背痛。

即使是轻量或徒手的动作，也可能不会有明显感觉，但如果长期错误累积，最终可能面临严重的问题。在负重情况下，更容易发生问题，因此要特别小心。

正确的做法是保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定状态，同时不要让腰椎出现凹陷。这需要核心肌群等其他肌肉以等长收缩来维持躯干的稳定和中立。只有核心稳固，四肢才能更好地传递力量，并减少受伤风险。

想要正确执行这个动作，有几个关键点需要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群，以确保脊椎的稳定。

不要过快向后蹬腿，要保证动作有控制地进行。

保持头部正直，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我强烈建议在进行任何新运动之前寻求专业指导，因为单纯模仿视频或应用程序是不够安全且可能会导致受伤的情况。如果你想获得最佳效果并避免潜在危险，请务必咨询专业教练。