健身健美饮食中的乳清蛋白和酪蛋白，是两位忠实的助手，合作无间，让你的肌肉更快地成长强大。以下是该课题的研究文章。

骨骼肌是最大的器官之一，主要有70%的水分，22%左右的蛋白质，及8%左右的脂肪、糖原、核酸及无机盐等组成。通常500克肌肉约含有110克蛋白质，健身者如果希望一周内增加约500克瘦体重(去脂肪体重)，每天需要增加15克蛋白质。虽然按照数据计算简单，但实际受很多因素的影响，如消化吸收利用率，补充蛋白质的各类及补充时机都会影响。但如果希望增加瘦体重，在进行适宜力量训练的基础上，保证充足的能量提供，每天至少增加200~400千卡热量，再提供额外的蛋白质，另外相应的维生素补充也需注意。

在蛋白质类型方面，通常动物蛋白优于植物蛋 protein，如牛奶优于大豆 protein，不同类型之间存在差异。在促进肌肉增长中，一些研究表明支链氨基酸和亮氨酸对提高血液流通速度至关重要，这可能通过刺激胰岛素分泌，以及提高信号传递等方式来实现。

牛奶中的两个主要种类分别是乳清 protein（whey）和酪 protein（casein）。乳清 protein含有高浓度、比例恰当必需氨基酸，并且容易被消化吸收，而酪protein则包含了丰富必需氨基酸并结合了重要矿物质如钙、磷、铁锌等，但它是一种大型坚硬致密难以消化分解的大型缓释性凝乳。

关于这两种protein已经进行了大量研究，其中一些发现乳清protein比酪protein更易于消化吸收，其所含氨基acid进入血液循环时间较短。而另一方面，由于其缓慢而持续性的消化过程，使得其所含氨基acid可以保持较长时间稳定供应到血液中，从而支持了一整晚夜间新陈代谢活动与修复过程。

研究还显示，当摄入乳清protein后，大约1小时后身体内会出现显著提升新陈代谢速率以及合成新的组织；相反，当摄入酪protein后，大概1.5小时后亦可见到相同效果，但这种效果持久性更强，可以持续7个小时以上。这意味着在运动后的恢复期摄取这些不同类型的一种或多种形式能够支持最佳恢复状态。

最后，有关如何平衡合成与分解，我们知道身体一直处于动态平衡状态，不断同时进行合成和分解。当合成为胜过离散，就能生成更多肌肉组织；当离散超过合成为减少，那么可能随之减少肌肉组织。因此，在增强运动期间选择哪一种或者几种不同的proteins应该根据个人需求制定计划，比如运动前使用快速作用力源为主的是用一种轻便迅速行动力的来源-乳清egg，而休息时采用一种慢工细做以延迟营养物引起饥饿感-慢行动力来源-Casein.

参考文献：

1.Jose Antonio, Douglas Kalman, Jeffrey R, et al. Essentials of sports nutrition and supplements. HUMANA PRESS, 2008

2.Krista Austin. Performance nutrition applying the science of nutrition timing. Human Kinetics, 2011

3.王磊 成雪 毛学英 乳清egg及其活性多肽生物学功能研究进展 中国农业科技导报 2010年12月第5期：30-35页

4.关璐 李跃敏 乳清egg与运动营养 四川体育科学 2003年第4期