我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是臀部训练中的一个基础动作，初学者可以通过它感受到髋部发力的力量，但这并不意味着这个动作简单。很多人在进行后蹬腿时会犯一个错误，导致既没有有效地锻炼到臀肌，又可能引起下背的不适。

一张错误示范图显示了这种情况：腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的动作。这通常是由于腰椎稳定性不足或者髋关节无法正常启动（无法正确使用髋关节），导致在伸髋的同时，腰椎过度向上顶出，这会造成腰椎远离中立位，让椎间盘承受不均匀的压力，最终可能导致下背痛。

即使是在轻量或徒手的情况下，如果长期保持这种错误的姿势，也会对身体造成危害。正确的做法是，在髋关节活动的时候，要保证脊柱保持中立，没有任何移动。我们要发展的是伸髋力量，而脊椎则负责传递力量和维持躯干稳定，不应该参与动作。

腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群应当以等长收缩方式维持躯干的稳定和中立，只有这样四肢才能更好地产生力量，同时减少受伤风险。在进行这一动作时，我们需要重点注意以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以此来稳定脊椎。

保证动作有控制地进行，不要过快向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒你，对于任何新的运动，都应寻求专业人士指导，而不是盲目模仿网上的教程。一旦出现问题，后果可能很严重。在多种臀部训练动作，如深蹲硬拉、桥式等中，我们都必须确保在髋关节有明显活动的情况下，保持脊柱的稳定和中立。