我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿作为一种简单的动作，对初学者来说，能够感受到髋关节发力和臀肌工作，这是一个非常好的训练方式。然而，这个看似简单的动作实际上并不容易做对，不少人在进行时会犯一个错误，即使没有达到预期效果，还可能因为姿势不当而感到下背不适。

图片中的示范错误显示了腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的情况。这通常是由于腰椎稳定性不足或者髋部无法正常启动（无法有效使用髋关节），导致在尝试伸髋时，腰椎向上顶出过度，从而造成了脊柱远离中立位置，给予椎间盘不均匀压力，最终导致下背痛。

即便是轻量或徒手练习，也可能没有太多感觉，但如果是在负重情况下或长期累积这种错误，那么风险就变得非常高。正确的姿势示范需要保持身体在髋关节活动过程中保持脊柱稳定的中立状态，没有任何腰椎凹陷现象，而核心肌群则以等长收缩形式维持躯干稳定和中立。

后蹬腿主要锻炼我们的伸髋力量（臀大肌为主），而脊椎负责传递力量并保持躯干平衡，不参与动作。腹部、背部及其他核心肌群都通过等长收缩来确保躯干平衡与稳定。在核心得到充分支持的情况下，四肢才能够更有效地传递力量，同时减少受伤风险。

为了做好这个动作，我们应该重点考虑以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以此来支撑脊椎。

确保动作有控制地进行，不要过于快速向后蹬腿。

保持头颅微微前倾，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考线。

最后，我想提醒大家，即使是一般性的后蹬腿也不是随意就能学会的，一旦操作得当，就容易受伤。在进行这类运动之前，最好寻求专业教练指导。此外，在所有涉及臀部训练，如深蹲硬拉、桥式等多种不同的运动中，都必须保证在髋关节有移动时保持脊柱处于稳定的、中立状态。