我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致没有有效地锻炼到臀肌，而可能会引起下背疼痛。

很多人在进行后蹬腿训练时，因为腰椎的不稳定或无法正常启动髋关节（不会正确使用髋关节），导致伸髋时腰椎向上顶出，使得腰椎远离中立位置，造成椎间盘压力集中，从而产生下背痛。此问题轻重量或徒手状态下可能感觉不到，但如果是在负重的情况下或者长期累积，就非常危险了。

正确的做法是保持脊柱在髋关节活动过程中的稳定状态，确保腰椎不要出现凹陷现象，不要有任何移动。后蹬腿主要锻炼的是我们的伸髋力量，其中臀大肌是主导这个过程。而脊椎则负责稳定躯干并传递力量，不参与动作产生。包括腹部、背部以及其他核心肌群，都应该以等长收缩的方式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心肌群得到充分调动，四肢远端才能更好地获得力量，同时避免受伤。此外，要想做好这个动作，还需要遵循以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群以稳定脊椎。

保证动作有控制地进行，不要过度快速向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，即使是一个看似简单的运动，如后蹬腿，也不是仅靠一些视频教程就能掌握，而应该寻求专业人士指导。在所有类型的臀部训练中（如深蹲硬拉、桥式等），保证在髋关节有明显活动的情况下，让脊柱保持稳定的中立状态，是非常关键的一步。