我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿作为一种简单的动作，对初学者来说，能够让他们感受到髋关节的伸展和臀肌的力量，这是一个非常好的锻炼方式。然而，这个看似简单的动作却容易被误解，很多人在做这项运动时会犯一个错误，使得效果大打折扣，同时也可能引起下背部不适。

这个错误是这样的：在做后蹬腿时，如果没有正确地使用腰椎和髋关节，就很可能出现腰椎向上顶出，导致脊柱远离中立位置，从而对椎间盘造成压力，引发下背痛。这一点尤其重要，因为即使是轻量或无重量的情况下，也有潜在的危险；长期积累这种错误更是不可取。

正确做法则是在髋关节活动的时候保持脊柱稳定于中立位置，不要让腰椎产生过多移动。后蹬腿主要用于发展伸髋力量，而脊椎则负责稳定躯干并传递力量。腹部、背部以及其他核心肌群应当以等长收缩的方式来维持躯干稳定和中立。

只有核心肌群得到充分保护和强化，四肢才能有效地进行力量传递，并且避免受伤。在进行这一动作时，有几个重点需要注意：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以确保脊柱稳定。

动作应该有控制地进行，不要急促向后蹬腿。

保持头颅平直，不要抬头或低头。

使用外界参照物，如PVC管监控脊柱排列。

最后，我想提醒大家，无论何种臀部训练动作，都应谨慎行事，一旦发现问题，最好寻求专业指导。此外，在深蹲硬拉、桥式等其他臀部训练中，也同样需要保证髋关节有动作的情况下保持脊柱稳定的状态。