我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋部发力的重要性。然而，这个看似简单的动作在实际操作时却容易出错，导致并非所有人都能有效地锻炼到臀肌，而有的人甚至会因为这种错误而感到不适。

下图展示了一个典型的错误示范：由于腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的状况。这通常是因为腰椎和髋关节无法正常协调工作，导致当尝试伸髋时，腰椎向上顶出了正确位置，让椎间盘承受不均匀的压力，从而引起背痛。

即使是轻量或徒手练习，也可能没有明显感觉，但如果长期坚持这种错误方式，那么在负重的情况下就会变得非常危险。为了避免这些问题，我们需要确保身体在髋关节活动的时候保持脊柱稳定的中立状态，不要让腰椎产生任何波动。

后蹬腿主要目的是发展我们的伸髋力量，其中臀大肌扮演着关键角色。脊柱则负责维护躯干的平衡和力量传递，并且不会参与动作本身。此外腹部、背部以及周围其他核心肌群也应以等长收缩的形式保持躯干稳定和中立。

只有当核心肌群得到充分支持四肢远端才能更好地传递力量，同时减少受伤风险。在进行这个动作时，有几个重点需要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群以稳定脊椎。

保证动作有控制进行，不要过度快速向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，即使这个运动看起来简单，但它并不像某些应用程序或视频教程那样容易学会，一旦做错了，就可能造成伤害。因此，最好是在专业指导下进行这样的训练，以确保安全同时达到最佳效果。而且，这样的原则同样适用于其他涉及深蹲硬拉、桥式等多种臀部训练中的每一种运动，在保证髋关节活动的情况下始终保持脊柱稳定的中立状态才是关键。