我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助人们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这是一种非常有效的训练方式。然而，这个看似简单的动作实际上并不容易掌握，很多人在做后蹬腿时会犯一个错误，从而反而加剧了背痛的问题。

这个错误是由于腰椎失去了稳定性，出现了来回屈伸的情形。许多人因为腰椎或髋关节的问题无法正常启动，而导致在伸髋的时候腰椎过度顶出，使得椎间盘承受不均匀压力，从而引起下背痛。即使是轻量或者徒手，也可能没有明显感觉，但如果长期这样做，最终将面临严重的问题。

正确做法是在髋关节活动时保持脊柱稳定中立，不要让腰椎发生弯曲或凹陷。在负重情况下更需要注意这一点。如果核心肌群不能得到充分发挥，那么整个身体都无法得到有效保护，长期下来会导致各种伤害。

为了避免这些问题，我们应该遵循以下原则：利用腹式呼吸收紧核心肌群，以保证脊柱的稳定；不要急于向后蹬腿，要有控制地进行；保持头部正直，不要抬头或低头；使用外界参照物来监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，对于任何运动项目，都应该谨慎行事，尤其是在进行高风险动作之前，最好寻求专业教练指导。我们必须认识到，即便是看起来简单的动作也可能隐藏着潜在危险，只有通过专业培训才能确保安全和效果。此外，在所有臀部训练中（包括深蹲硬拉、桥式等），保证髋关节有动作同时保持脊柱稳定的重要性不可忽视。