哑铃卧推技巧革新：单手放下，双手助起！哑铃卧推是提升胸肌力量的经典练习，相比于杠铃，它提供了更广泛的运动范围，从而为胸肌带来全新的挑战。哑铃卧推不仅限于单一姿势，还有多种变体，如正握、对握和反握，以及单手和交替举等，这些都能为你的肌肉带来独特的感受。

今天，我们将介绍一个颇具创新性的哑铃卧推变化：单手放下，双手助起！如图所示：

首先选择较重的哑铃，然后在离心收缩阶段使用单臂进行动作，在向心阶段再利用双臂协同进行上升。

这种训练方法具有以下优势：

有助于产生更大的力学张力，有利于提升力量及增强肌肉量。

训练理念基于超负荷离心训练（negatives and eccentric training）。

简而言之，该方法利用离心收缩承受更大负荷，在离心阶段进行超大负荷训练，可以有效构建功能性力量及增加肌肉量。

当你追求更大的胸部时，最关键的是如何激发三种主要机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中，力的张力与肌肉损伤是最重要因素，因为它们涉及快收缩纤维的超负荷，对力量与尺寸增长至关重要。

为了激发这些因素，“加重离心”是一个不错的选择。

研究表明，比等长或等张收缩，更高程度的离心收缩可以生成更多肌肉张力，这通常意味着更好的力量发展。此外，离心收縮能够举起比向中心收縮更高重量（最高可达140%1RM），因此它被认为是一种锻炼筋骨力的优选方式，即使有些机械设备也特别设计在離弦期增加負擔。

事实上，不仅仅是胸部，还包括肩膀、三头肌都会得到锻炼，而单边的大重量離弦訓練对于核心稳定群和脊椎稳定群也是极大的考验，你必须努力控制以避免躯干旋转！

以下是具体操作步骤：

采用较重的哑铃（难以用一只手举起）然后执行單邊離弦動作，当到达底端时，用两只手协同將其拉起，再继续進行動作！

建议：

由于超負荷離弦訓練強度較高，因此每次應限制於2~3組×4~5次，并且不宜过频繁使用，每个月至少间隔一次。