在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。任何肩部问题都会对整个训练计划造成影响，让你不得不放弃那些你热爱的重量训练。如果你的肩膀出现了问题，那么功能性失衡可能是导致这一切的关键因素。

现实生活中的久坐和不良姿势，如驼背、肩内旋等，也会对健康造成威胁。在健身领域，过度强调胸肌和前三角肌群的锻炼往往忽视了对外展和外旋能力的培养，这导致了肌力失衡。因此，我们需要通过构建上背斜方肌中下部、菱形肌和三角肌后束来调整前后失衡，并改善向前的及内旋状态。

今天我们要介绍的是一个有效提升肩部功能性的训练动作——结合弹力带进行肩外旋与推举。这一组合动作专注于训练水平外展以及改善整体应激能力。

具体操作如下：采用跪姿，将身体保持直立，用单手抓握弹力带，使其高度与肩同平线。然后，从大臂和小臂形成90度角开始拉动，停留片刻，再用肘部作为支点自然地完成一次向上的 shoulder external rotation 动作。随后，以相同方式将物体推举至头顶，然后缓慢回复到起始位置。

建议将此作为预热或日常强化练习，以建立更加坚固且灵活的手臂结构。此外，不妨记住以下几点：

保持身体笔直，避免摇摆。

使用适当轻重量以保证动作正确无误。

肘部始终保持90度直角，以确保安全有效地完成每个阶段。

通过这些方法，你可以逐步恢复并增强你的双手腕部力量，为即将到来的挑战做好准备。