一、混元桩（时间30分钟）

起式：双足平行分开，与肩同宽，膝微屈，上身自然直立，不偏不倚；两手自然下垂，不贴身。

双手慢慢抬起至胸前呈抱球状，如抱住一个气球，开阔但切忌有意挺胸，肩要放松，腋下含空。双手距尺许略远，掌心向内，指尖相对，双手之间距离为二至三拳。五指自然微张即可。臀部微有下坐之意，如坐于高凳上，大背部和腰部似非，但体重大部分落于脚跟。

练功时面部表情自然微笑，一眼平视前方，不要仰头或低头，可以闭眼去练。呼吸自然周身放松，不用拙力，只需使身体自然直立、手臂抬起的姿式正确，即为达到站桩要求。

放松训练：意识从上到下反复放松三次，以头部、颈部、肩部、臂部、二手腹部、腰胯大腿、小腿脚掌顺序进行放松。正确做法是避免无意识肌肉紧张用力恢复到自然状态。

不需要特定的意念，也不需要刻意入静。

收式：两手放下轻轻交叠在肚脐处静养1-3分钟，然后搓热并轻轻搓面几次或几十次。

说明：

每次练习从10分钟开始间隔5分钟再练习共两次后逐渐增加到一次30分钟以上只需一次。

站桩前应活动关节;结束后散步3-5分钟。

地点室内或空气清新室外树林空地最佳地点。

两脚平行但略成外八字可接受。

形体调整要领：如有一线把身体悬吊起来则脊椎骨由于重力作用节节下垂拉开。

二、混元开合式（时间10分钟）

起势与混元桩相同，但双手放在脐腹高度掌心相对指尖向前距离约20-30厘米按压腹中观想抱光球体会感觉动作缓慢舒展不要别扭。

静站1-2分钟观想光球随着吸气拉长至60-70厘米呼气合拢至10厘米如此一次反复练习时间5分钟收尾恢复丹元桩姿势转腕使掌心对腹中观想光球缩小进入丹田处静养1分以上收式与初学者相同静养后搓热脸颊数十遍

说明：

重点体会感觉及随后的身体感受

动作不求标准仅求舒适且内在感觉强烈

要领是轻柔缓慢放松自然

辅助内容之一：退符八法（收功后的法）

1..幹浴面:雙手を併攏擦面36次,改善皮肤色泽

2..鳴天鼓:雙耳捂氣,後腦敲擊36次增強聽覺

3..呱衲浚弘p:雙眼揉18遍增強視力

4..叩羅千:齒根敲打36遍固齒健齒

5..扶中嶽:鼻孔擦摩36遍通鼻窍利尿排毒促進消化吸收功能

6..濟天一:兩腰眼揉摩36遍補肾益精固精液涵養骨髓

7..揉丹田:順時針逆時針各18遍調理內經疏通氣血健胃良肺提神醒腦

8..抖全身:輕拍全身36回調經活血疏通關節舒緩疲勞

辅助内容之二：拍打健身法

此法於站桩後練習或工作學習間休息時間抽取練習能疏通經絡活血行氣

空心掌拍打頭顱左右側從頭前往後腦頸椎拍打三圈防治頭痛晕眩脑供不足

上肢由左肩開始自上而下拍打左兩面的然後右側同樣方法循環三圈預防或緩解上肢發育不良麻木半身癱瘓

下肢由脐區開始沿大、小腿及足方向循環三圈預防或緩解腿疾偏瘫無力

胸腹由左胸對照右側自上而下的方向與軀體接觸並加以振動每個點各三圈減輕呼吸道症狀提高免疫力

腰腹同樣方向與軀體接觸並加以振動每個點各三圈預防腰痛酸楚便秘消化問題

注意事項：

1.,不可追求過度的氣感！氣感僅為肌體對氣機運化的感受，每人敏感度不同因此實際效果差異很大

2.,應當識別病灶所引起的刺激才會有某種難受感等待適當時間可以結束這種訓練

3.,避開風口尤其是穿堂風不可讓風吹著自己的身上也不許讓風從旁邊吹過避開空調電扇位置

4.,不能在饑餓過飽的情況進行運動通常飯後休息半小時再進行運動

5.,完成訓練後不要立即使用冷水洗澡只能使用熱水

陈氏太极拳—内功教程(续)

各位學生們雖然看到的是一個比較簡單的教程但我為此探索了整整十八年拆解過數百種傳統和現代技術親自實踐反覆體驗剔除危險、高難度見效慢、高難度難以掌握的一些部分才逐步形成現在的架構所以希望大家認真修煉這也是繼承我們民族優秀傳統文化的一部分