在健美比赛的前一到两个月，冠军们通常需要减掉40至60磅体重，同时保持肌肉量不减，这是如何实现的呢？自80年代末到90年代初期，运动员常用利尿剂辅助赛前减脂，但这类违禁药物虽然能迅速降低体重，却带来肌肉萎缩、血液粘稠问题，对竞技表现和健康都有严重影响。著名健美选手穆罕默德·迈克伟门泽尔就是因为使用了这些药物而去世。

随着时间的推移，无药物健身、无药物赛前减脂策略越来越受到关注。我自己也一直采用这种方法进行训练。在校期间，我分别在1994年和1995年的比赛前通过3周和4周的饮食调整，将体重从74公斤降至63.5公斤，从82公斤降至68公斤。而在工作后期，我2000年赛前的3周饮食计划使我将体重从74公斤减少到64公斤。

以下是我分享的一套有效且健康的赛前减脂方案：

一、节奏与结构

转变为每日五餐或六餐，而不是传统的三餐安排。饮食以蔬菜、水果和高蛋白质为主，并尽量避免高脂肪食品，如肥肉、奶油等。一天内总热量摄入约为平时水平的80%左右。我的日常进食节奏安排如下：

7:00 - 早餐：鸡蛋一个，加牛奶一磅。

10:00 - 加餐：少量牛肉干（约20克）。

12:00 - 中餐：集体工作午餐（米饭75—100克，蔬菜及瘦肉适量）。

18:30 - 加餐：水果一个。

19:00 训练（轻度负荷、高密度、高次数，每次30分钟左右）。

晚间可根据情况适当补充果汁或脱脂牛奶。

二、训练安排

合理安排力量训练和有氧运动对于维持肌肉质量并促进脂肪燃烧至关重要。在削減期，可以进行力量训练，以轻重量多次数为主，每组建议男学员12至15次，女学员20至30次；同时每周至少进行1至2次长跑或固定自行车，有氧锻炼，每次持续超过30分钟。

这套计划核心在于饮食结构与节奏管理，在正确吃东西的情况下，不仅可以避免过度消耗，还能够逐步达到正常体重。这套计划旨在通过合理饮食习惯加速身体素质提升，同时确保安全性。此法实践证明是一种既有效又健康的手段用于控制体重。