在健美比赛前，冠军们如何安全有效地减去40—60磅体重，同时保持肌肉质量？从八十年代到九十年代初期，运动员曾经使用利尿剂配合赛前减脂，但这种违禁药物虽然能快速减重，却可能导致肌肉缩水、血液粘稠问题，并造成猝死。随着时间的推移，无药物健身和无药物赛前减脂方法逐渐流行起来。我本人一直采用这种方法，在校期间成功地通过了多次赛前的健康减脂，其中包括1994年3周和1995年4周的计划，以及2000年的3周计划。在每个阶段，我都能够实现显著的体重降低。

以下是我分享的一套健康有效的减脂方法：

一、饮食节奏与结构

改为五餐制，以蔬菜、水果和高蛋白质为主，避免高脂肪食品，如肥肉、奶油等。一天总热量摄入约为平时的80%左右。我的赛前进食节奏安排如下：

7:00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一杯

10:00 加餐 少量牛肉干（约20克）

12:00 中餐 集体工作餐（米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干）

18:30 加餐 水果一个

19:00 训练（小重量、高密度、高次数，大约30分钟）

19:45 晚餐 以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克

如晚间工作较晚，可睡前40分钟到1小时时适当补充一些脱脂牛奶或果汁。

二、训练安排

在减脂期进行力量训练和有氧训练是必要的，这样可以保证在保持或增加肌力同时还能有效地消耗多余脂肪。建议每周安排4到5次力量训练，每次大约30至40分钟，以轻重量和多次数为主，对于男学员每组应做12至15次，对于女学员每组应做20至30次。此外，每周至少安排1至2次有氧活动，如长跑或固定自行车，每项活动持续时间不少于30分钟。

这套计划之所以有效，是因为它结合了合理饮食习惯及时调整，以及定期进行正确设计的体育锻炼来达到目标。这套方案已经被我所实践并证明其效果，为那些寻求健康方式控制体重的人提供了一种可行且科学的手段。