在上肢运动中，肩关节扮演着至关重要的角色。如果肩部出现问题，所有的训练动作都会受到影响，迫使你放弃那些心仪已久的杠铃和哑铃。导致肩关节问题的原因多种多样，其中最常见的问题是功能性失衡。

在日常生活中，由于长时间坐姿，许多人可能会养成驼背或过度前倾，这些不良习惯导致肩胛骨远离其正常位置，上背部肌肉力量不足。在健身训练中，一些人可能过分注重胸肌、前三角肌群，而忽视了对外展和外旋能力的训练，这导致了肌力不平衡。

为了解决这一问题，你需要加强你的上背斜方肌、中下部分、三角肌后束，以调整前后失衡，并改善向前的及内旋状况。今天，我们将介绍一个有效的 Shoulder Training 动作：弹力带 shoulder 外旋 + 推举。这项训练能够专注于 shoulder 外旋以及水平外展肌群，以提高整体 shoulder 功能。

动作顺序可以分为三个部分：首先进行弹力带 shoulder 水平外展，然后转换为 shoulder 外旋，再最后推举至头顶。执行过程如下：

采用跪姿，将身体保持直立。

单手握住弹力带，使其高度与肩同高。

从起始位置向后拉动弹力带，使大臂与小臂形成 90 度角，然后暂停一秒钟。

使用肘部作为支点，将手臂向上并完成 shoulder 外旋。

随后，将手臂继续推举至头顶方向，在慢慢回到起始位置结束一次循环。

请确保每次循环都遵守正确的手法，并且选择适量的重量以保证安全。此动作建议作为热身或者日常强化练习来帮助构建更强壮有力的 shoulder 部位。注意事项包括：

保持身体笔直，不要摇摆。

确保使用轻量级以保证动作准确无误。

肘部始终保持 90 度直角形状。