肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，让那些曾经热爱的杠铃和哑铃变得无法触及。导致肩关节问题的原因众多，其中功能性失衡是最常见的一种现象。

在日常生活中，由于长时间久坐，许多人可能会形成驼背、肩内旋，肩胛骨偏离中立位，上背部力量不足。健身训练时，一些人过分注重胸肌和前三角肌群，而忽视了对上背斜方肌、中下部分、三角肌后束等外展和外旋肌群的锻炼，这造成了不平衡的肌力分布。

为了调整前后失衡、改善向前与内旋的问题，我们需要强化这些缺乏力量的区域。今天，我们将介绍一个有效提升肩部功能性的训练动作——弹力带 Shoulder Rotation + Push Press。

这个动作主要用于增强水平外展和外旋肌群，是一项非常有益的锻炼。其动作顺序包括：水平拉伸、外旋以及推举。

具体操作如下：

选择跪姿，并保持身体直立。

单手抓握弹力带，使之高度与肩同高。

从起始位置向后拉伸至大臂与小臂成90度，然后停留一秒。

利用肘为支点，将身体顺势向上进行 shoulder rotation。

接着，将双手上的重量推举至头顶方向，再缓慢返回到起始位置。

完成一组完整循环后，可作为预热或平时强化练习，以构建更为坚固且健康的手臂结构。

注意事项：

保持身体笔直，不要产生摇摆运动。

使用轻量以保证动作准确无误。

肘部始终保持90度直角状态。