想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

背

引体向上50次 根据自己情况分组完成

坐姿划船 8~12RM 6组

T杆划船 6~12RM 4组

高位下拉（宽握）8~14RM 6组

哑铃划船 6~12RM 4组

杠铃硬拉 5×5

肩

绳索面拉 8~16RM 4组

坐姿反飞鸟 8~12RM 4组

哑铃附身飞鸟 8~12RM 4组

坐姿哑铃推肩 8~12RM 6组

史密斯杠铃推肩 8~12RM 4组

哑铃侧平举 8~12RM 8组

哑铃前平举（三个角度 ）8~12RM 4组

手臂

窄距卧推＋杠铃弯举 8~12RM 4组

仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举 8~12RM 4组

颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举 8~12RM 4组

绳索下压＋器械托臂弯举 8~12RM 6组

钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM 6组

腿

杠铃深蹲 8~12RM 6组

杠铃颈前深蹲 8~12RM 4组

倒蹬 8~12RM 8组

杠铃箭步蹲 8~12RM 4组

杠铃直腿硬拉 8~12RM 6组

器械腿弯举 8~12RM 6组

饮食

饮食第一保证优质蛋白质的充足摄入，每公斤体重2克蛋白质，第二热量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，少食多餐，每隔两个小时吃一餐。

增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的刺激来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。

在增肌训练计划上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少采取四个不同的训练方法。

少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。

多组数，每个动作要保证至少做三组训练。大重量，训练强度要高，一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇，每组之间间歇时间不超过30秒，每个动作的间歇时间不超过3分钟。

一个完整的训练计划做下来，时间不低于40分钟，而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭，因此在训练前，一定要检查需要用到的运动器械是否完好，有没有安全隐患。另外，在训练期间，最好能有一个可靠的人在旁边做防护，以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。

最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练计划制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

你想疯狂增肌40天，想听听大家的有什么好的运动和饮食计划

我来给你推荐一个计划，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

周一：早上 训练 上胸为主6个动作

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

下午：三头训练

史密斯窄距卧推6组8-12个

仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个

窄距双杠臂屈伸6组8-12个

龙门架曲臂下压6组8-12个

绳索下压6组8-12个

2组tabata训练

周二 ：早上 背部训练 大重量为主

引体向上 6组力竭

硬拉 10组4-6个

坐姿划船6组8-12个

直臂下压6组8-12个

高位下拉6组8-12个

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

周二下午：二头训练

杠铃窄距弯举 6组8-12个

杠铃宽距弯举6组8-12个

坐姿哑铃集中弯举6组8-12个

坐姿器械弯举6组8-12个

锤式弯举6组8-12个

2组tabata训练

周三，早上 腿部训练

杠铃深蹲 10组4-12个

箭步蹲6组8-12个

倒蹲6组8-12个

直腿硬拉6组8-12个

坐姿夹腿器6这组8-12个

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

周三，下午 肩部训练

史密斯杠铃推肩6组8-12次

坐姿哑铃推肩6组8-16次

俯身哑铃飞鸟6组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次

腹部训练

周四：休息 周五 周六 周天继续胸 背 腿，换其他动作不写了太麻烦。

饮食计划：

参考国家健美队饮食。

6:30～7:30 有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋⽩粉

8:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、粥、蔬菜、⽔果适量 ⽆钠电解质胶囊、维他保

9：30～11:30 ⼒量训练

11:30 蛋⽩粉、⾕氨酰胺

12：00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、⽔果适量

15:00 ⽆钠电解质胶囊

15:30～17：30 ⼒量训练

17：30 蛋⽩粉、⾕氨酰胺

18:00 ⽜⾁、鸡胸⾁、蛋清、馒头、粥、蔬菜、⽔果适量

19：30～20：30 有氧运动 运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋⽩粉

注意：这真的是一个很疯狂的健身计划，只建议极限增肌的老手尝试。

希望我的回答对你有帮助。

爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。