得看你平时的训练计划 做出调整 例如之前大重量少次数 那么可以适当降重量 每组次数加一些 调整一下训练习惯 再就是不知道你的饮食和补剂情况 适当增加一些补剂 例如纯乳清蛋白 肌酸 都是很保险的 再就是谷氨酰胺 氮泵都可以辅助突破瓶颈 但是补剂需要你有一定经验和基础 新手慎重
健身瓶颈期每个人都会遇到，注意要放平心态，心态非常重要，；及时的调整固有的训练计划；出现瓶颈期很重要的一个原因就是训练计划出现了问题，健身计划用的太久了，身体已经适应了你的训练节奏，所以你需要去更换一下你的训练计划，不管是健身的时间也好，还是训练项目也好，或者说最简单的增强一下你的训练强度，你的训练计划更换的越频繁，瓶颈期来的也就越慢，让身体能够时常感受到新鲜感和刺激感，是度过瓶颈期最快的方法。
首先，恭喜你三个月的坚持，健身效果显著。其次，说明一点，本人非健身教练，只是个健身房健身锻炼者中的一员而已。故，仅就题问来说说一点个人的健身体会。
其一，加强核心力量训练。进健身房健身锻炼身体的，尤其从事撸铁器械训练的，大多数以男性为主。这其中的主要原因不外乎三点，一是现代人的生活水平上去了，大鱼大肉进入平常餐桌；二是各种应酬应接不暇，夜生活占比提升，饮食规律变化了也不规律了；三是锻炼时间少，或懒惰心理等明天后天锻炼不迟等。所以，有一天突然发现自己的腹部突然隆起，于是开始锻炼。而核心力量的训练，就是针对腹部腰部的，硬拉是强化腰部力量的更好的非常有效的途径。腹部的训练有多种，可以天天训练，建议腹部腰部同时进行，或许对你有帮助。腰部即竖脊肌训练最好一步步来，从轻到重循序渐进。
其二，强化下肢力量训练。下肢的训练一般而言，以深蹲效果更显著。深蹲训练无论对减脂还是增肌都是更好的一种方法，也是让体型更匀称更健美的有效途径。如果你的核心力量得到强化训练，力量得到增强，就更有利于下肢力量的训练。换句话说，深蹲动作就会做得更到位，效果也会更明显。深蹲训练中，同样要循序渐进，一点一点增加重量，不可图快而盲目增量，那样容易受伤，会欲速而不达，事倍而功半。用思密斯架或有人保护更好。
纯属个会，仅供参考。
健身三年了，最近一年肌肉量和力量到了瓶颈期该怎么突破？
健身健美训练能坚持超过三年的都是“战士”，足矣说明你的意志力很强大。
健身健美训练三年出现瓶颈期是一件非常正常的事情，每个人的追求不同，所以做出的选择也不同。有很多人在瓶颈期是放弃了健身健美训练；有些人对肌肉围度和肌肉力量的追求并不高，所以对待瓶颈期的态度也就无所谓；有的人就是在追求肌肉围度和肌肉力量，所以面对瓶颈期的时候就显得愁眉苦脸。
我相信一个健身三年的健友，在遇到瓶颈期时肯定做出了很多的尝试，比如，改变训练计划、调整饮食结构，肯定也尝试过所谓的“大热量冲击训练”和“静力性紧张训练”，这些尝试并没有起到作用。当然这些常规的改变如果发挥了作用，也就不是真正的瓶颈期了，只能说明你的训练模式太单一了，使用一份健身计划的时间太长了。
解决和度过瓶颈期其实并不难，也非常的有效。只是很多健友不愿意去尝试这种方法。突破瓶颈期的方法就是彻底停训5～15天，在停训期间远离健身房，去真真正正的享受几天没有健身健美训练的日子。停训结束后，进行1～2周的恢复性训练，来度过肌肉关，然后开始执行一份新的健身计划。
