核心提示：肌动力训练，打造有型泳装男。

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则；反复做十五次为一组，共做四组即可，可以左右换边重复相同动作。最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，最好能反复做三到四次，这样不仅可以让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅，还能将臀部和腿部肌层充分延展、放松。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地，将双手平放于臀部两侧，一开始要确保背部保持平整，然后再缩紧腹腔，让身体变得更紧凑一些。

Step 2 维持前一动作，用下腹的力量将膝盖上提靠近胸前，这个时候最重要的是控制好身体的位置，不要让腰椎或髋关节受压。

★强化部分→下腹肌。

这个姿势需要大量使用到下肢和核心稳定性，所以在每一次进行时都要深呼吸，以此来帮助自己保持适当的姿态，并且防止过度疲劳。我们建议每组十到十二次，每组五至六个回合，就足够了。此外，我们还会在运动结束后进行适当的拉伸，以减少潜在伤害并促进恢复。通过这样的训练，可以有效提升你整个下半身的力量和耐力，使你的泳装穿搭更加自信而优雅。

C伏地延腿

Step1 双脚跪在地面上，将双手放在大腿根处，与膝盖形成一个45度角，然后调整自己的脊椎，使其与大腿成一直线，同时也要求自己保持正确的呼吸方式，即深呼吸，以此来增强全身力量。

Step2 将右脚抬高并后倾约30度，再尝试以臀大肌作为发力的点，用这一点使右脚跟触碰天花板。这是一个需要精确控制和协调性的活动，因为它同时牵涉到了臀大肌、股二头及其他多个小腿的大块群体muscles.

★强化部分→臀中肌。

对于这个特定的步骤来说，你必须非常注意你的核心稳定性，因为这会直接影响整个身体的一般移动。如果你能够很好地完成这些步骤，那么就意味着你已经成功激活了你的核心区域以及其他被牵引到的相关组织。在每一个周期里执行15-20遍，你应该感到有些许挑战，但这正是为了塑造出完美的人体比例所必需的一部分。记住，不仅限于这三个单独练习，而是在之后进行充分伸展以释放刚刚收集起来所积累到的张力。这样既能帮助恢复，也有助于提高长期效果，从而带给我们的视觉观感一种更加均衡与流畅之感。