保护肩膀：卧推和俯卧撑技巧优化！

在健身的旅途中，肩膀疼痛成为了不少健身爱好者面临的问题。事实上，这种疼痛往往源于训练时使用的错误方式。这篇文章将揭示导致卧推和俯卧撑引起肩膀不适或疼痛的一个常见错误，并提供纠正方法。

作为两大经典动作，卧推和俯卧撑对于锻炼胸肌、三头肌以及前部肩关节力量至关重要。然而，即便是如此有效的运动，如果操作不当，也可能带来伤害风险。在健身房内，你可能会目睹许多人在进行俯卧撑时过度外展，使得肩部角度接近90度。这一姿势并不会让你更好地触及目标肌肉，而是增加了受伤的可能性。

正确理解 shoulder 外展角度：这里所说的夹角，是指在上肢向上推举过程中的“大臂与躯干之间的大臂-肱骨(humerus)与躯干的夹角”。很多人在做这些动作时都会把肩膀打开到一个过大的程度，这使得整个应力集中在关节腔内空间狭小的地方，从而增加了受伤风险。

没有足够的稳定性，想要执行完美的卧推和俯卧撑是不现实的。一旦失去稳定性，就无法避免受伤。而且，当外展角变大，比如达到90度时，大臂与肋骨之间形成90度夹角，使原本狭小空间变得更加拥挤，增加了应该发生复杂病症（如滑囊炎）的几率。

此外，当我们进行旋转活动，如旋转袖子包覆结节区域，与其它部分摩擦产生压力，加之长时间不断摩擦、夹挤，甚至有可能出现肌肉破裂。因此，我们需要调整姿势，让大臂朝向身体靠拢，将夹角保持45度以下，同时微微外旋手腕，以确保肱骨回到其正常位置，并帮助收紧背阔肌，从而创造出一个稳定的体态结构。

通过以上方法，可以有效减少患病风险，同时提高训练效果，让你的每一次仰望天空都充满信心。