我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误，那就是腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中的一种简单动作，对于初学者来说，能够帮助他们感受伸髋发力并体会到臀肌的工作，这确实是一种很棒的训练方式。但是，这个看似简单的动作实际上并不容易做对，有许多人在进行后蹬腿训练时就会因为腰椎不稳而出现问题。

下图展示了一个错误示范：可以看到，腰椎失去了稳定性，出现了一系列屈伸的动作。这通常发生在人们由于腰椎稳定性不足或髋部无法正常启动（没有使用髋关节）的时候。当他们尝试伸髋时，由于腰椎向上顶出过多，从而导致了腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，最终可能引起下背痛。

即使是轻量或者徒手的动作，也可能不会有太大的感觉，但如果是在负重的情况下或长期错误地积累，就会变得非常危险。正确的姿势示范如下：

身体在执行髋关节活动时，要保持脊柱稳定的中立状态，不要让腰椎产生任何凹凸运动。始终保持脊柱正常排列，并且不要有丝毫移动！后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量，而脊椎则负责稳定躯干和传输力量，它们并不参与这个过程。

包括腹部、背部以及脊柱周围其他核心肌群，都应该以等长收缩来维持躯干的稳定和中立只有当核心被牢固地固定住，四肢远端才能更好地传递力量，同时避免受伤！

想要正确完成这个动作，可以遵循以下几个重点：

利用腹式呼吸收紧你的核心肌群，以此来保证脊柱的稳定。

避免过度快速向后蹬腿，确保每一次动作都有控制地进行！

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如背部放一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，即便是一个看似简单的事情，如同后蹬腿这样的臀部训练也不是随意模仿就能学会的一样，一旦操作不当，就可能造成严重伤害。在开始之前，请务必寻求专业人士指导。此外，在所有类型的心肺功能锻炼中，都必须坚持在股骨内翻活动与脊柱保持平衡，以防止因非对称性的原因导致的问题。