我注意到臀部训练中常见的一个错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的重要动作之一，但在进行此动作时，很多人忽视了一个关键点——胫骨粗隆的正确使用。这个错误导致不仅没有达到训练效果，还可能引起下背的不适甚至痛苦。

看似简单的后蹬腿动作，却容易因为腰椎失去稳定性而出现问题。在这类情况下，人们往往由于腰椎无法保持中立位置，或是髋关节无法正常启动（缺乏髋关节活动），导致伸髋时腰椎向上顶出过度，这会造成椎间盘受到压力的挤压，从而引发下背痛。

即使是在轻量或无重量的情况下，如果长期错误累积，也同样具有危险性。而正确的做法是在保持脊柱中立的情况下进行髋关节活动，确保腰椎不会产生任何移动，并且腹部、背部和脊柱周围肌群以等长收缩方式维持躯干的稳定和中立。

想要避免这些问题并有效地提升臀大肌力量，可以遵循以下几点：

利用腹式呼吸收紧核心肌群，以保证脊椎稳定。

保持动作有控制，不要过于快速。

下巴微收，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我强烈建议在尝试任何新运动之前寻求专业教练或健身指导。实际上，不仅仅是后蹬腿这样的单一动作，在多种臀部训练如深蹲硬拉、桥式等中，都需要确保在髋关节有活动前保持脊柱稳定的状态。