肩关节作为我们上肢的关键枢轴，当肩部出现问题时，所有训练活动都会受到影响，迫使你放弃那些深爱的重物。这些问题往往源于功能失衡。在日常生活中，由于长时间久坐，许多人会养成驼背、肩内旋的习惯，使得肩胛骨偏离正常位置，上背部变得无力。

在健身训练中，大多数人过分注重胸肌和前三角肌群的发展，而忽视了对外展和外旋能力的培养，这导致了肌力不平衡。为了弥补这一不足，我们需要强化上背斜方肌、中下部分、菱形肌以及三角肌后束，以调整功能失衡，并改善向前的和内旋姿势。

今天，我们将介绍一个有效锻炼动作——结合弹性带进行肩部外旋与推举。这项运动旨在增强水平外展及过头上推力量，同时提高整体应激能力。通过以下步骤进行：

始于跪姿，将身体保持直立。

单手抓住弹性带，使其高度与肩同高。

从水平方向拉动弹性带至臂部与躯干形成90度，然后暂停一秒。

用肘为支点，从而实现顺势向上外旋shoulder后，再向头顶方向推举至最大范围。

慢慢恢复到起始位置。

建议将此动作作为预热或日常强化练习，以建立更坚固、灵活且协调的手臂系统。

注意事项：

保持身体笔直，不要摇摆。

使用适量轻重量以确保动作正确执行。

确保肘部始终维持90度直角状态。