1. 健身为什么要循序渐进
2. 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则

健身为什么要循序渐进

健身循序渐进的原因有以下几个方面：

1. 适应和准备身体：循序渐进的健身计划允许你的身体逐渐适应新的运动负荷。如果你过快地增加运动强度或频率，你的身体可能会受到过度负荷，导致疲劳、肌肉疼痛或甚至受伤。适当的循序渐进可以减少这些风险，同时帮助身体适应新的运动挑战。

2. 构建基础力量和耐力：通过逐步增加运动负荷和复杂度，你可以逐渐增强肌肉力量和耐力。这样做可以促进肌肉的适应性增长，提高纤维密度和肌肉收缩能力，从而使你能够更好地承受更高级别的训练。

3. 避免心理疲劳和挫败感：循序渐进的健身计划可以避免心理疲劳和挫败感。如果你过快地追求高强度的锻炼，可能会感到难以达到目标，从而降低积极性和动力。逐步增加挑战性，让你能够逐渐取得成就感，保持积极的心态，以持久地坚持健身计划。

4. 防止伤害和过度训练：循序渐进的健身计划有助于避免过度训练和运动相关的伤害。过度训练可能导致身体疲劳、肌肉和韧带损伤、关节问题等。通过逐步增加运动强度和频率，你可以给身体足够的时间来修复和适应，减少受伤的风险。

总之，循序渐进对于健身非常重要，它可以帮助身体适应新的运动负荷、增强力量和耐力、避免心理疲劳和挫败感，以及减少伤害和过度训练的风险。在制定健身计划时，建议根据个人能力和目标进行合理的循序渐进安排。

健身如何好好利用循序渐进超负荷原则

这个问题问的好，一下问到了健身最重要的点上。

做任何事情急功近利都不能做长久。健身更是如此。一旦过于追求健身效果，不但效果差，而且对身体损伤也很大，没达到健康目的，还损害健康。健身其实抱着三天打鱼两天晒网的心态去做，反而效过会好。

通过锻炼需要一段时间恢复，比如想锻炼肌肉的朋友，通过无氧抗阻力运动后，肌肉需要24小时恢复。如果没休息好，再次运动，急易拉伤肌肉。

对于初级健身建议隔天锻炼，效果最好。希望我的建议对你有所帮助。

力量训练的负荷量也叫作训练强度，是力量训练的关键要素之一。我们通常用 RM（最大重复值）来表示训练强度。为了取得不同的训练效果，也要采用不同的训练强度。除此频率、时间、类型也是训练的关键要素。

RM，即最大重复值。1RM就是能重复举起一次的最大力量。5RM就是能重复5次举起的最大力量。比如一个人能重复5次举起20kg 的重量，不能完成第6次，那么他的5RM就是20kg。

测量RM。以卧推为例。选择一个可以轻易重复10次的重量，比如50kg,重复完成动作12到15次，休息2分钟。根据情况增加2%--10%的重量，比如55kg，重复完成动作10到12次，休息2分钟。同样根据情况增加2%--10%的重量，比如61kg,重复6到8次，休息3分钟。同样根据情况增加2%--10%的重量，72kg ，完成5次，该重量为5RM。

通过逐渐增加重量，减少重复次数，来获得可以重复完成5次动作的重量，该重量则为5RM。通常情况下，5RM是87%的1RM，10RM是75的1RM。所以如果你的5RM是75kg，那么你的1RM是75x1.15为86kg。

测试出RM后我们就可以根据RM来安排训练强度。比如要增加肌肉耐力可以进行20到60次30%--50%的1RM训练。增加肌肉力量时，每组可重复进行1--12次的65%--90%的1RM训练。

比如可以用80%--95%1RM的重量，每组完成2--5次动作，每组休息3--5分钟。可以增强肌肉的绝对力量。但由于强度过高，损伤风险稍大，一般人我们并不建议。推荐采用50%--80%1RM的重量，每组完成6--15次的动作，每组休息2到4分钟，来进行增加肌肉力量的训练。

在健身训练中，遵循渐进超负荷原则，可以使增肌达到事半功倍的效果。但应该怎样好好利用这一原则呢？渐进超负荷原则是建立在肌肉超量恢复原理上的，即完成一次训练后，在超量恢复阶段内再次对该部位肌肉进行同等强度的训练，从而达到显著增肌的效果。

随着训练次数的增多，训练成果也会逐渐累积，有利于肌肉持续稳定的生长。关于渐进超负荷原则的原理及运用方法，详细介绍如下：

肌肉的超量恢复原理

肌肉的超量恢复原理就是肌肉在完成较高强度的运动刺激后，会产生适度疲劳并在形态功能方面有一定程度的下降。然后通过适当休息及均衡的饮食，在经过一段时间后，肌肉的力量和形态功能会恢复到运动前的水平，并且在一定时间内还会超过原有水平继续上升。

肌肉的形态功能在超过原有水平并保持一段时间后，还会逐渐下降并恢复到原有水平。肌肉在超过原有运动水平的这段时间内，就称为超量恢复阶段。

肌肉超量恢复原理的意义

肌肉的超量恢复只有在受到超出身体原有运动水平的高强度刺激后才会出现，因此肌肉的超量恢复是适应当前运动强度的具体表现。

超量恢复阶段是通过提高运动神经的兴奋性来增强肌肉形态功能的（提高了肌肉力量），肌肉在这一阶段的生理功能（肌肉生长）并没有明显变化。若想实现形态功能到生理功能的转变，只有在超量恢复阶段再次进行同等强度的刺激才能实现。

怎样利用肌肉的超量恢复原理

要想利用肌肉的超量恢复使增肌达到事半功倍的效果，首先要满足两个条件：一个是对肌肉的刺激强度，要适当超出原有运动水平；另一个就是在超量恢复阶段，要继续对该锻炼部位进行同等强度的刺激。

什么是适当超出原有运动水平？

适当超出原有运动水平，可以简单理解为在运动不过量的情况下，适当增加对肌肉的刺激强度。既可以让肌肉中的一部分肌纤维因运动强度过大出现损伤，而又不会对锻炼部位肌肉的整体造成损伤，导致肌肉整体运动水平大幅下降。

完成训练后多久进入超量恢复阶段？

肌肉在经过较大的运动刺激后，会进入自我修复状态。在训练后24～48小时内，肌肉可完成约90%的修复，可使受损肌纤维的形态功能达到原有水平。在48小时后，肌肉就会进入超量恢复阶段，一般维持约24小时左右。因此，两次锻炼相隔的时间不宜超过72小时，否则会因错过超量恢复阶段而影响增肌效果。

不同部位肌肉在完成自我修复后，达到超量恢复阶段所需的时间都不相同。一般来说，臀腿部位肌肉在经过较大刺激后，恢复所需的时间会更长一些；而腰腹部肌肉的恢复时间则比较短。因此，针对腰腹部肌群的训练，两次训练间隔时间可保持在24～48小时。臀腿部位肌肉的增肌训练，间隔时间应在72小时左右。各部位训练的具体间隔时间，应根据个人身体的恢复情况进行适当调整。

怎样增加肌肉的刺激强度？

增强肌肉刺激的方式主要有两种：一种是增加肌肉的训练负荷，另一种则是延长肌肉持续锻炼的时间。增加肌肉训练负荷，主要以促进肌肉中的白肌生长为主，对于提高最大力量和爆发力，以及增加肌肉围度有很好的效果。

增加肌肉持续运动的时间，对于提高肌肉耐力、增强心肺功能、提高最大摄氧量有很大帮助，由于增肌所得肌肉主要以红肌为主，因此对肌肉围度的影响不明显。

最后需要说明的是，若想在健身训练中达到肌肉持续生长的目的，除了要在超量恢复阶段内完成训练外，还应逐渐增加训练强度，以保证在肌肉生长后仍然能得到足够强度的刺激。