文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
核心力量是健身界的关键。
纵观健身达人，腰腹平坦肌肉健硕，核心力量强大，懂得提升核心力量的人健身效果都很明显，那什么是核心力量呢？
众多人眼里，核心力量指的是腹肌力量，认为腹部肌群就是简单的核心，实际上真正的核心力量指的是腰腹、骨盆、髋关节的29块肌肉群力量，支撑最重要的中间环节，强化腰腹臀的肌肉群力量就是为了稳定重心传导力量，但凡身体平衡能力强、姿态优美挺拔的人往往都是核心力量强大的人。
今天，小白就来聊聊核心力量的正确练习方法，通过这篇文章你将收获以下干货：
1.提升核心力量有什么好处？
2.怎样才能提升核心力量？
提升核心力量有什么好处？
作为中间枢纽带，核心肌肉堪称能量来源：防止骨盆前倾、预防腰背损伤。
1.收缩腹横肌，防止腰酸背疼
核心肌肉有29块肌肉群，其中最重要的是腹横肌。腹横肌是四大块腹部肌肉群的核心肌肉，横向发展的腹横肌呈带状线条保护脊椎，呼气收紧腹横肌压缩内脏朝背部无限支撑，增强腰背支撑力，这就是为什么有人说发展核心肌肉就是减少腰疼的关键，腹横肌的强壮与否直接决定腰肌正常关键。
而发达的腹横肌核心肌肉群，能支撑后腰脊椎保持背部脊椎处于正立位，防止腰肌过度拉伸造成酸胀疼痛感，呼气缩紧腹横肌形成腰部保护带，吸气放松腹横肌松弛被缩短的腰臀肌肉纤维，避免骨盆前倾的出现。
2.紧致髂腰肌，避免骨盆前倾
核心肌肉包括骨盆底部的髂腰肌，连接髋关节附近肌肉群和腹横肌肉，避免骨盆前倾的病态问题。
很多人觉得身材曲线就是美，殊不知很多人把骨盆前倾当成曲线美，大肚微凸、骨盆后倾、脊椎弯曲，这些都是骨盆前倾的外在表现，长期骨盆前倾带来的腰肌酸疼、身材变形都是致命问题，唯独发展髂腰肌的核心力量才能稳定脊椎处于正立位，防止骨盆过度前倾或后倾
怎样才能提升核心力量？
对于很多人来说，核心力量需要增强内核心肌肉力量，简单的腰腹训练是达不到深层大肌肉群激活。所以，核心力量训练是整体躯干和骨盆肌肉的功能性协调训练，学会收紧核心就要负重增强腰腹、腰臀肌肉训练。
弹力带是负重训练中最基础有效的运动，能快速减掉剩余脂肪增加肌肉线条，根据蓝绿红等多种颜色弹力带有不同重量选择，分别为10磅到30磅不等训练全身大肌肉群，新手入门可从10磅弹力带开始用5组多组数、少次数方式，训练核心肌肉；老手进阶可从20磅蓝色弹力带开始多次数、少组数训练方式，快速壮硕肌肉维度。
1.弹力带动态支撑
弹力带动态支撑专门训练腹外斜肌的基础动作，需要训练整体躯干和骨盆肌的紧缩质，每次20个坚持5组。
动作要领
单手支撑地面拉住弹力带另一端，夹紧臀部与背阔肌呈斜板支撑状，脚尖踮地双脚支开与肩同宽，呼气向上拉起弹力带朝天花板方向延伸，整个胸腔打开绷直手肘保持5个呼吸；
吸气收紧两侧腹外斜肌，保持脊椎中立位单手向胸腔另侧延伸，臀部、背部和腰背始终三点合一维持平行线。
2.弹力带抬腿
弹力带抬腿专门孤立训练下腹肌，紧致下腹部的腹直肌能缓解后腰疼痛，保持脊椎稳定性，每次15个坚持3组。
动作要领
弹力带放在脚掌正中心防止滑动，始终保持后腰肌肉贴实地面，呼气收紧下腹部慢慢抬腿向上45度停住保持5个呼吸，后腰紧贴地面不要抬起来；
吸气向下放回地面，双膝微屈保持腹部发力上下抬腿的动作。
3.弹力带抬身
弹力带抬身运动专门练习腹横肌，让上腹部快速凝聚成肌肉塑造线条感，每次左右抬身30个坚持6组。
动作要领
弹力带放在后腰下方，双脚踩实地面手肘微屈，拉撑弹力带向上抬起上半身，呼气缩紧腹横肌向左侧身感受腹横肌酸胀感，呼气向右旋转停住5秒，吸气缓慢向下感受腹部肌肉伸展。
首先你得先了解我们的身体构造。
我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。
而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。
增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。
动作组合:
平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人
每个动作到力竭为止。
希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！
我们首先得给核心确定一个概念
肩关节以下，髋关节以上，维持身体稳定平衡的肌肉为核心肌群
这其中包括了很多肌肉，而我们平时所说的核心基本就指的是腰腹核心，再单纯点就是腹部核心。
于是大家练核心就一个劲的练腹，这种观点不能说是错误的，但绝对是片面的。
核心肌群的锻炼最好的方式就是处在不稳定的状态下锻炼
第一个比较推荐的动作是团身（也叫滚背），如下图
这是在动态情况下锻炼我们的腹肌，因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的，而且在这种不稳定状态下，不仅仅腹直肌能参与，腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。
如果你觉得双手抱膝做太简单，可以双手放在胸口，单纯用腹肌维持腿部的角度。但相信我，大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。
第二个，单腿硬拉，如下图
人在单腿状态下也是不稳定的，在这种不稳定的状态下做硬拉动作，臀部参与的肌群也会更多，因为在生活当中，臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。
如果想要加大难度，可以手持重物做，如果想要降低难度，可以扶着墙做。
第三个，超人式，如下图。
这就是一个脊柱伸展的动作，可以锻炼到脊柱两侧比较细微的肌肉，比如多裂肌。
但是这个动作不建议有腰肌劳伦或者椎间盘突出的人做，腰部很容易吃力。
首先我们要明确「核心」的概念，核心到底是什么？
对于注重形体训练的人来说，核心一般都是直接与腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌挂钩，在他们的观念里，对于腹肌的训练等同于核心训练。
而对于倡导身体功能性训练的人来说，他们往往会认为：核心并非是一个静态、局部的概念；而是动态、整体的概念。
较为准确的说法是：核心包含了整个躯干，不是局部或静态的概念。
接下来再了解一下的身体结构
在的胸椎段作支撑的有胸椎、胸骨与肋骨。
在髋关节段是骨盆来做承重。
但是唯独腰椎这一段，除了腰椎就只有腰腹的肌肉来支撑。它的作用来特别多，身体的旋转、前屈、侧屈、伸展等等都由它来负责。在日常生活中，我们几乎时时刻刻都会用到腰椎，不管是平时的走路、跑步等，训练时的深蹲、俯卧撑等。
看到这里大家应该明白腰椎的特性了——脆弱且压力大。
腰椎间盘突出是人类特有的问题，这是人类进化方式的遗留问题。
核心到底是指什么？
它绝不仅仅是腰腹肌肉的力量，而是指在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。
很多人对核心训练有误解，似乎核心训练就是练腹、练腰。其实不然，训练中的深蹲、硬拉、俯卧撑等等多关节复合动作也包括了核心训练的一部分。
核心力量该怎么练？
核心训练包含3个方面
呼吸
静态支撑
动态训练
1.呼吸
呼吸是人类的本能，每个人一天要呼吸3万多次，可以说学会正确的呼吸方式，核心训练就已经完成了一半。
呼吸分为两种：胸式呼吸与腹式呼吸。胸式呼气急促且浅，可以基本满足现代人的日常生活需要。而腹式呼吸则可以适应更高强度的运动，所以要开始训练，学会腹式呼吸是非常必要的。
关于学习腹式呼气的方法可以另起一篇，这里就不展开了。
2.静态训练
这里就是大家非常熟悉的平板支撑类动作了，包括但不限于：平板支撑、直臂平板支撑、侧支撑等。
3.动态训练
推荐一个非常好的训练动作——死虫式
动作详情
躺在垫子上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°
臀部下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下方，至与地面接行
下放时腰部始终保持贴地
保持身体平衡，不要晃动
下放时吸气，还原时呼气
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