保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！今天，我们要探讨在健身房中普遍存在的两大锻炼动作——卧推和俯卧撑导致的肩膀疼痛问题，以及如何通过正确的姿势来避免这些问题。首先，让我们来了解一下这两个动作为什么会引起肩部不适。

在进行上肢训练时，卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作，它们能够有效地发展胸肌、三头肌以及前侧肩部肌群。然而，即使是最好的锻炼方法，如果操作不当，也可能导致受伤。这就是很多人在做俯卧撑时会犯的一个错误—— shoulder external rotation（外展）过大，这样既不会有效地锻炼目标肌肉，还可能对肩部造成伤害。

那么，什么是 shoulder external rotation？它指的是当你往上推及往下降的时候，大臂或肱骨与躯干之间形成的夹角。当这个夹角超过45度，尤其接近90度时，你就处于一个不稳定的状态。在这种情况下，肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去应该有的稳定性。如果没有足够的肩膀稳定性，就想要做好这些运动是不切实际的，因为一旦 Shoulder instability（shoulder instability）发生，就有受伤风险。

此外，当 shoulder external rotation 过大，比如达到90度时，大臂与肋骨之间形成的大致为直角，这本就狭小的空间变得更加狭小。当 Shoulder joint（Shoulder joint）从内向外转移，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与 shoulder acromion（Acromion）的骨头产生摩擦。这可能导致长时间不断地与 Acromion 摩擦、夹挤，最终影响到其他肌肉甚至其他关节。此种情况若出现任何一条 Muscle 或 Tendon 问题，将直接或间接影响到其他部分。

所以，该怎么办呢？为了避免这些问题，可以把你的大臂尽量靠近身体，并保持腋下紧实，如同抱着橙子一样，同时微微向后旋转手腕，使得手掌好像螺丝一样插入地面。这可以帮助创造一个更稳定的姿势，使得 肱骨回到 Should glenoid fossa 中，并有助于收紧背阔肌。这样，不仅可以提高训练效果，而且还能减少受伤风险。