我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿虽然是初学者学习的基础动作之一，但在进行此动作时，许多人可能没有意识到正确的方式。这个看似简单的练习实际上需要技巧和控制，以避免对腰椎造成压力。

图片展示了一个错误示范，其中明显地显示出腰椎失去了稳定性，呈现出来回屈伸的状态。很多人因为腰椎不稳或髋关节无法正常启动（未能充分利用髋关节），导致当他们尝试伸髋时，腰椎向上顶出，这会引起背痛，因为它会导致椎间盘受到不均匀压力的挤压。

即使使用轻量或徒手进行，这种错误也可能积累并变得危险。如果你在负重的情况下持续这样做，那么风险将大大增加。正确执行后蹬腿时，我们应该保持脊柱稳定，并且不要让腰椎出现凹凸状，也就是说，不要让它产生动作。我们必须确保脊柱保持正常排列，没有任何移动。

后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量（臀大肌是主导这种力量），而脊椎则负责维持躯干平衡并传递力量，它们并不产生动作。这包括腹部、背部以及周围其他核心肌群，它们通过等长收缩来维持躯干平衡和中立只有核心稳定，四肢远端才能更好地传递力量，同时减少受伤风险。

为了正确完成这个动作，你应该：

通过腹式呼吸收紧核心肌群以稳定脊椎。

确保动作有控制地进行，不要过快向后蹬腿。

保持头部正直，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，比如放置一根PVC管作为参考。

最后，我强烈建议在开始任何新运动之前寻求专业指导。不仅如此，在所有涉及臀部训练的活动中（深蹲硬拉、桥式等），都应当确保在髋关节有所活动的情况下，保持脊柱处于中立状态。在每个步骤中，都应追求准确性和安全性，而不是盲目跟随视频教程或应用程序指令。