我注意到臀部训练中常见的错误：腰椎不稳！后蹬腿是初学者们学习臀部力量的一种简单动作，它可以帮助我们感受到髋关节的伸展和臀大肌的工作。这项运动看起来简单，但要做得正确并不容易。许多人在进行后蹬腿时，会犯一个错误，这个错误不仅没有达到预期效果，还可能导致背痛。

下面是一个示范图，展示了这种错误：腰椎没有保持稳定，而是在屈伸之间摇摆。这通常发生在腰椎不够稳固或髋关节无法正常启动的情况下。在这种情况下，髋关节试图伸展时，腰椎会向上顶出，这会给脊柱造成压力，从而引起背痛。即使是轻量或徒手练习，也有可能在长期累积中产生危险。

正确的姿势应该是这样的：身体需要在髋关节活动时保持脊柱的中立位置，不要让腰椎出现凹陷或者颤动。主要目标是在于发展臀部伸展力量，而不是让脊柱移动。腹肌、背肌以及周围其他核心肌群都应该以等长收缩来维持躯干的稳定和中立。

只有当核心稳定下来，四肢才能更好地发挥力量，并减少受伤风险。想要正确执行这个动作，有几个关键点需要注意：

使用腹式呼吸收紧核心肌群，以此来支持脊椎。

保证动作有控制地进行，不要过快。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

利用外界参照物监控脊柱排列，如放置一根PVC管作为参考。

最后，我提醒大家，即使这是一项看似简单的运动，也不能随意模仿网上的视频或应用程序教程，一旦操作不当，就可能遭受伤害。在尝试任何新运动之前，最好寻求专业人的指导。此外，在所有类型的臀部训练中（如深蹲硬拉、桥式等），确保髋关节活动与脊柱保持中的重要性不可忽视。