我注意到很多人在进行臀部训练时常犯的一个错误：腰椎不稳。后蹬腿是臀部训练中最基础的动作之一，对于初学者来说，感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常有效的训练方式！然而，这个看似简单的动作却不是那么容易掌握，有许多人在做后蹬腿时很容易出现一个错误，不仅没能有效地锻炼自己的臀大肌，还可能导致下背不适或疼痛！

有时候，我看到一些示范图片，它们展示了腰椎失去稳定性，出现来回屈伸的情况。这通常意味着腰椎稳定性不足，或是髋部无法正常启动（没有正确使用髋关节），导致伸髋时腰椎过度顶出，使得椎间盘受到不均匀压力的挤压，从而引起下背痛。

即使是轻量或徒手的动作，也可能不会立即产生明显效果，但如果长期以这种方式进行或者增加负重，那么危险性就会加剧。正确的做法是在保持脊柱中立和稳定的同时进行这个运动，让腰椎保持自然状态，而不是随着身体移动。

后蹬腿主要用于发展我们的伸髋力量（主要由臀大肌负责），而脊椎则负责传递力量和维持躯干稳定。包括腹部、背部以及其他核心肌群，都应该通过等长收缩来支持躯干的平衡和中立。

只有当核心得到充分保护，四肢远端才能更好地利用力量，同时减少受伤风险。在进行这个动作时，我们需要特别注意以下几点：

通过腹式呼吸收紧核心肌群，以便更好地支撑脊柱。

保证动作有控制地进行，不要过快向后蹬腿。

下巴微微收起，不要抬头或低头。

使用外界参照物监控脊柱排列，比如放一根PVC管作为参考。

最后，我想提醒大家，即使是一个看似简单的后蹬腿也不能草率执行，一不小心就可能遭遇伤害！建议寻求专业教练或健身指导者的帮助。在任何形式的臀部训练中（无论是深蹲硬拉还是桥式），保证在髋关节活动过程中的脊柱稳定性至关重要！