首先，我会介绍一下卧推和引体向上这两个强有力的动作，它们是提升我们上肢力量的绝佳选择。通过这些练习，我们能够有效地增强胸肌、前三角肌和后三角肌，达到健美的目的。

然而，在进行这些训练时，我们需要注意保持平衡。我们的目标是让卧推和引体向上的力量相辅相成。这意味着，如果你的卧推表现出色，那么你的引体向上也应该与之匹配。

现在，让我们来尝试一个既有趣又高效的组合训练：结合卧推和引体向上的超级组合。这种交叉式训练可以帮助你在短时间内显著提高上肢力量。

以下是具体的训练计划：

选择合适的重量。在做卧推的时候，你应该挑选与自身体重相当的重量，而在做引体向上时，只需使用自己的身体重量即可。

组合方式如下：

第一组开始从10次引体向上，然后完成1次卧推。

第二组减少一次引体向上的次数到9次，同时增加一次卧推到2次。

以此类推，每一组都减少一次引体向上的次数，同时增加一次或多次卧推直至第十组为止。

在每个循环之间不要休息，直接从完成最后的一次引体向上进入下一次的卧推中间不间断地进行，这样总共会做110个动作，其中55个是行举，还有55个是仰举。但实际操作中可能需要调整以符合个人能力，以便在20分钟内完成整个程序。如果无法在规定时间内完成，请记录下你能达到的最远点，并继续加强你的训练。

请记住，这种锻炼方案并不适用于初学者，建议只有具备一定基础的人才去尝试。