在赛前，健美冠军们通常会通过生酮饮食来减掉40—60磅的体重，同时避免肌肉缩水，他们是如何做到的呢？在八十年代到九十年代初，运动员们常用利尿剂配合赛前减脂，但这种违禁药物虽然能快速减重，却导致了肌肉缩水、血液粘稠等问题，甚至造成猝死。九十年代中后期，无药物健身和无药物赛前减脂方法兴起，我一直采用这种方法，在校期间成功地实现了3周的体重从74公斤降至63.5KG，以及4周的体重从82KG减至68KG；工作后我还再次应用这个方法，将体重从74KG降至64KG。

下面我将分享一套健康有效的减脂方法：

一、饮食节奏与结构

每天改为五到六餐，以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免高脂肪食品，如肥肉、奶油和油炸食品，一天总热量摄入约为平时的80%左右。我一般安排如下：

7：00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一磅

10：00 加餐 少量牛肉干(约20克)

12：00 中餐 集体工作餐(米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干)

18：30 加餐 水果一个

19：00 训练 (小重量、高密度、高次数，大约30分钟)

19：45 晚餐 以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克

如晚间工作较晚，可在睡前40分钟到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶。

二、训练安排

合理安排力量训练和有氧训练，是保持肌肉增强同时促进身体健康并帮助快速燃烧多余脂肪的关键。建议每周至少进行4到5次力量训练，每次大约30-40分钟，以轻微负荷、大幅次数为主，对于男学员每组应达12-15次，对于女学员每组应达20-30次。此外，每周安排1-2次长时间有氧活动，如慢跑或固定自行车，每项活动需持续超过30分钟。

这套计划之所以有效，是因为它结合了科学饮食习惯及合理训练安排，使得不仅能够控制体重，还能提升整个人类素质。这套程序是我自己实践证明过的一种切实可行且安全有效的节食方案。