在赛前，健美冠军们如何安全有效地减去40—60磅体重，同时保持肌肉质量，这是他们的秘诀吗？从八十年代到九十年代初期，运动员曾经使用利尿剂配合赛前减脂，但这些违禁药物虽然能快速减轻体重，却可能导致肌肉缩水、血液粘稠问题，甚至危及生命。著名健身明星穆罕默德·迈克伟门泽尔就是因为这类药物而不幸离世。

随着时间的推移，无药物健身和无药物赛前减脂方法变得流行起来。我个人也一直采用这种方法进行训练。在校期间，我成功地在3周内将体重从74公斤降至63.5KG，以及4周内将82公斤减至68公斤。工作后，我又在3周内将74公斤减至64公斤。这套健康有效的减脂方法是什么呢？

首先，是饮食节奏与结构的调整。我们改变了每日三餐为五到六餐，以蔬菜、水果和高蛋白质为主，并尽量避免高脂肪食品，如肥肉、奶油和油炸食品。一天总热量摄入约为平时的80%左右，因为我的比赛通常与工作学习交织，我们安排如下进食节拍：

7:00 - 早餐：鸡蛋一个、牛奶一磅

10:00 - 加餐：少量牛肉干（约20克）

12:00 - 中餐：集体工作餐（米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干）

18:30 - 加餐：水果一个

19:00-19:45 训练（小重量、高密度、高次数）

19:45 晚餐：以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克

如晚间有较晚工作，可睡前40分钟到1个小时补充果汁或脱脂牛奶。

其次，是合理安排训练计划。在适当的力量训练和有氧训练中，我们可以保证同时保持肌肉力量并控制体重增加。此外，每周应安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，以轻重量多次数为主，对于男学员每组应在12到15次，对于女学员每组应在20到30次。而有氧训练则建议每周安排1到2次长跑或固定自行车，每次持续30分钟以上。

这套计划核心在于饮食结构和节奏管理，在合理饮食习惯下，不仅不会影响正常生活，还能逐步达到健康范围。此外，合理训练旨在增强身体素质并加速燃烧多余脂肪。我个人的实践证明，这是一套科学且可行的体重管理策略。