1.
保加利亚单腿蹲 将一张高度比小腿长度低的椅子放在身体后方,收紧核心肌肉,腰背保持挺直站立在地面上,双手放松垂直,贴在身体两侧。 重心落在一侧腿上,另一侧退弯曲膝盖向后、向上抬起,直到脚背搭在椅子上。 全程保持双腿分开与肩部宽度相同。 随后,重心由站立腿移动到身体前侧,弯曲站立腿膝盖下蹲直到站立腿大腿与地面平行。 下蹲到位后缓缓起身,回到起始动作。 左右腿各练习20次。 记住背部要时刻保持挺直,膝盖朝向与脚尖方向一致,下蹲时站立腿膝盖弯曲不要超过脚尖位置。
2.
弹力带臀推 仰卧在健身椅上,双腿弯曲,双脚紧贴地面背部支撑在健身椅前端,双脚分开与肩部宽度相同,弹力带置于髋部位置
阿纳托利的训练方法主要包括三个方面：技术、体能和战术。
在技术方面，他注重细节，注重练习基本功，如传球、控球、射门等，通过反复练习，提高球员技术水平。
在体能方面，他注重全面锻炼，包括有氧和无氧运动，如跑步、游泳、体能训练等，以提高球员的耐力、速度和力量。
在战术方面，他注重团队配合和个人技术的结合，通过训练和比赛来强化球员们的战术意识和应对能力。总之，阿纳托利的训练方法全面且科学，旨在提高球员的整体素质和比赛表现。
197斤。
括号里的部分是单腿的总负荷，乘以2就是双腿总负荷，再乘以70%是为了取得一个保守的调整。您也可以经过实验，采用更适合自己的参数，比如60%或者80%。
所以保加利亚单腿蹲相当于深蹲197斤。
自己体重的1到1.5倍
保加利亚蹲负重的达标标准因人而异，取决于个人的体重、训练程度和目标。
一般来说，男性凭借自身体重进行保加利亚蹲，可以达到自己体重的1-1.5倍的负重，女性则可以达到自己体重的0.5-1倍的负重。但是，这只是一个大概的参考，具体的达标标准还需要根据个人情况来确定
保加利亚力量训练法是力量界最负盛名的训练方法频率高项目少蹲类是绝对重点深蹲强调“标准、干净、轻松”每组训练次数少不练上体单独发力的项目不练硬拉抓举练得相对多些赛前大减量，既减重量，也减项目
保加利亚蹲，来自于冷战时期参加奥运会的保加利亚运动员们训练腿部力量的动作，并于80年代被保加利亚教练安吉尔·斯帕索夫(Angel Spassov）推广到美国。保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。
