• 1、50米短跑训练方法三天速成？
• 2、100米短跑训练方法速成？

50米短跑训练方法三天速成？

要在三天内进行50米短跑的速成训练，以下是一些方法和建议：

原地摆臂：这是一个简单的训练动作，可以帮助你锻炼上肢力量和提高爆发力。站立直立，双臂自然下垂，然后迅速摆动双臂，力求幅度大且快速。

原地快速抬高腿：这个动作可以帮助你提高腿部的爆发力和灵活性。站立直立，然后迅速抬高一条腿，尽量使膝盖接近，然后迅速放下，再抬高另一条腿，交替进行。

三十米加速跑练习：选择一个平坦的跑道或场地，在起点站好，然后全力冲刺跑出三十米的距离。重点是保持身体姿势正确、腿部迅速蹬地、手臂有力地摆动。
在进行这些训练时，要注意以下几点：

热身和拉伸：在开始训练前，进行适当的热身运动和拉伸，以减少受伤的风险，并提高肌肉的灵活性。

适度休息：在每个训练动作之间，给自己足够的休息时间，以便身体能够恢复并保持良好的训练状态。

注意呼吸：在进行训练时，保持正常的呼吸，不要屏住呼吸或过度喘气，以保持身体的供氧和稳定。
需要注意的是，三天时间是相对较短的，无法实现真正的速成。短跑需要长期的训练和积累才能取得较好的成绩。这些训练方法只是帮助你在短时间内提高一些基本能力，但要想在50米短跑中获得更好的成绩，还需要长期坚持和系统的训练。

1、高抬腿，重要作用是提高步频，做这个动作的时候要尽量快速。

2、小步跑，也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

5、起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

100米短跑训练方法速成？

1，惯性跑

在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑

运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4，放松大步跑

跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5，助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术。