在健身房中，肩膀疼痛是非常常见的伤病之一，而很大一部分原因是因为操作者使用了不恰当的训练方式而导致。今天要给大家介绍导致卧推和俯卧撑 shoulder pain 的一个常见错误。

在上肢训练中，卧推和俯卧撑都是不可或缺的经典动作，它们都属于水平推举动作，可以非常有效地发展我们的胸肌、三头肌以及肩膀前测肌力。然而，再好的动作如果操作不当都会有受伤的风险。

很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致 shoulder pain 或不适的情况。这通常发生在做俯卧撑的时候，当人们将肩部外展角度过大，这样做既不会锻炼到更多目标肌肉，也可能导致 shoulder injury。

这个问题主要体现在“肩外展角度”，也就是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的大臂夹角”。很多人会把这个夹角打得太开，即接近90度（如下图），这样就使得你的 shoulder 处于一个不稳定的状态，因为肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa)，同时 shoulder blade 也会上提，从而失去 shoulder girdle 的稳定性。

没有足够的 shoulder 稳定性，就想要做好这些运动是不可能的，一旦 shoulder 不稳就会有受伤的风险。过大的外展角度还会导致关节腔内空间变得狭小，使得应该位于这里但实际却被挤压出来的一个重要结构——rotator cuff——处于极其危险的地步。在这种情况下，即使是健康的人也难以避免长期摩擦引起的问题，如 rotator cuff tears 或 degenerative joint disease。

为了避免这些问题，我们需要调整自己的姿势。当进行这些运动时，要确保你的 arm 在45度以下，与身体保持紧密联系，同时微微旋转 arm 外侧，让手掌好像是一颗螺丝一样向下旋转入地面。此举能够帮助我们拉回肱骨至shoulder joint 中，并收紧背阔肌，从而创造出一个非常稳固且安全的情景。这是一个简单但又高效的一步，可以保护我们的 Shoulder 免受潜在损害，为更长时间更安全地锻炼打下坚实基础。